Для крепкого сна
С первых дней жизни человек готовится ко сну по определенному сценарию. Кто-то читает книгу, кто-то принимает горячую ванну, кто-то засыпает, едва прикоснувшись к подушке. Если подушка правильная.
Каждый человек треть осознанной жизни проводит во сне. Сон необходим для правильного функционирования внутренних органов и расслабления нервной системы. Пока глаза человека закрыты, внутри происходят сложные процессы. Например, самая активная фаза работы поджелудочной железы приходится на 23:00. Если человек спит, системы организма обновляются и очищаются. Поэтому важно не переедать перед сном и соблюдать определенные ритуалы. Правилами здорового сна поделилась Елена Шумихина, советник генерального директора компании товаров для сна и матрасов Blue Sleep.
Прохладный воздух и моторика
Мы привыкли слышать про моторику рук, которая отвечает за речь у детей, но взрослым также важно разрабатывать моторику стопы. Она отвечает за кровообращение и помогает снять напряжение со всего тела, накопленное в течение тяжелого дня. Не обязательно покупать массажные коврики, достаточно снимать домашние тапочки и ходить босиком.
Ставьте окно на «проветривание» независимо от времени года. Прохладный воздух «подарит» вам здоровый крепкий сон. Можно надеть теплую пижаму, если на улице мороз. Окно пусть остаётся открытым.
Саше с ароматными травами — лавандой или мятой или капля любимого аромамасла сделают ночь спокойной, а сон приятным.
Идеальная кровать
Неважно, какой каркас кровати украшает вашу спальню. Что действительно необходимо — подобрать качественное постельное и правильный матрас.
Если матрас запоминает ваши анатомические особенности, а простынь «хрустит» от свежести, как в детстве — сон будет крепким, как у младенца.
И помните, что хлопковое белье подходит для зимы, а шелковое — для лета благодаря влагоотталкивающим свойствам.
Тёплая вода, мягкое полотенце
Душ — это бесплатный и доступный в любое время массаж. Струйки воды тонизируют кожу и расслабляют тело. Примите тёплый душ перед сном и позаботьтесь о мягкости банного полотенца. Правильно подобранные средства для стирки защитят вашу кожу от «грубости» и аллергической реакции. Согласитесь, ложиться спать с зудом из-за некачественного порошка — так себе перспектива.
Медитация для «чайников»
Даже если вы никогда не медитировали, используйте технику расслабления тела, чтобы поскорее уснуть и успокоиться после стресса.
Закройте глаза и проговаривайте про себя «Мои глаза расслабляются», повторяя эту фразу с каждой частью тела и лица. И если вы озвучили, что в данный момент брови расслабились, убедитесь, что это так.
Благодарим прошедший день и засыпаем
Согласитесь, что спать с негативными мыслями малоприятное занятие. Самые тяжелые и философские размышления настигают нас врасплох именно ночью, под одеялом. Сыграйте с ними по их же правилам — начните благодарить. Скажите «спасибо» за все, что было с самого утра. Проиграйте прошлый день и поблагодарите всех людей, которые встретились вам на пути. Обычно на воспоминаниях до обеда человек начинает зевать, а после — крепко спит.
Теперь вы знаете всё о том, как сделать свой ночной отдых комфортным.
Приятных снов!
Больше о Blue Sleep
Мы за экологический подход во всем, и приняли решение, что те матрасы, которые нам возвращают по 100-дневному тесту, будем передавать людям, которые очень нуждаются в подобной поддержке. У нас всего 2 % возвратов, и мы рады подарить им “вторую жизнь“. Компания Blue Sleep сотрудничает с благотворительными фондами, которые оказывают поддержку и помощь людям, попавшим в трудную жизненную ситуацию. Каждый человек заслуживает здоровый сон.
Для представителей благотворительных фондов:
info@bluesleep.ru
Мы постоянно находимся в поиске благотворительных фондов по всей России. Пожалуйста, пишите нам на почту info@bluesleep.ru, и мы вместе подарим счастливые сны тем, кто больше всех в этом нуждается.
Москва, Санкт-Петербург и Краснодар
Бесплатная доставка любых товаров по Москве; области, в пределах трассы А108; Санкт-Петербургу и Краснодару.
Доставка по Москве; области, в пределах трассы А107, и Краснодару осуществляется на следующий день при подтверждении заказа менеджером до 20.00 по московскому времени.
Россия, Казахстан и Белоруссия
В 50 городах России доступна бесплатная доставка аксессуаров для сна: подушек, одеял, комплектов постельного белья и чехлов на матрасы. Со списком городов можно ознакомиться в разделе Доставка и оплата.
Не рекомендуем размещать боком или в вертикальном положении, прислонив к стене или мебели, так как он может деформироваться. Также нельзя его складывать пополам или пытаться снова скрутить в рулон, это полностью деформирует изделие.
Мы настоятельно рекомендуем использовать влагонепроницаемый чехол для матраса, чтобы защитить его от влаги и случайных пятен и продлить срок службы спального места.
Несмотря на то, все чехлы на матрасах имеют застежку-молнию, сам чехол является несъемным, мы не рекомендуем его снимать и стирать в стиральной машине, лучше использовать защитный чехол.
Не используйте химические чистящие и моющие средства на самом матрасе, лучше всего взять чистую влажную салфетку. В крайних случаях и при острой необходимости постарайтесь осторожно освободить изделие от чехла, вывернуть его наизнанку и застегнуть молнию, а потом стирать при 30 градусах в стиральной машине и только в случае, если загрузка стиральной машины позволяет вместить такой объемный трикотажный чехол.
Гарантия на матрасы – 10 лет.
Подушка в подушке Blue Sleep. В ней используется искусственный пух с добавлением бамбука, а он так же, как и натуральный, может сбиваться в комки. Чаще взбивайте и тогда она будет дольше сохранять свои свойства. Верхний чехол из искусственного пуха можно стирать в обычной стиральной машине при 30 градусах, внутреннюю подушку стирать категорически запрещено. Гарантия на подушку в подушке – 3 года.
Анатомическая подушка Blue Sleep. Подушка не требует химчистки, так как ее специальная микрофлора препятствует возникновению вредных организмов. Стирать ее также строго запрещено, так как влага может деформировать пену Memory Granular Foam. Изделие рекомендуется использовать с влагонепроницаемым чехлом от Blue Sleep. Съемный чехол состоит из приятной на ощупь трикотажной ткани, которая пропускает воздух, его можно стирать в стиральной машине при 30 градусах. Гарантия на анатомическую подушку – 5 лет.
6 вещей для здорового сна
Американский Национальный фонд исследования сна рекомендует взрослым людям спать минимум по 7—8 часов в сутки.
? Беруши для сна
Как работают. Ночной шум не должен превышать 40 дБ. Это звуки тикающих часов или тихой улицы. Все, что громче, мешает фазам медленного и быстрого сна. Поэтому, если ночью за окнами шумят машины, наутро человек будет чувствовать усталость. Беруши блокируют окружающий шум, который мешает спать
Как выбрать. Беруши бывают одноразовыми и многоразовыми. Одноразовые дешевле и блокируют шум громкостью от 30 до 50 дБ, например разговор в соседней комнате. Многоразовые дороже, но помогут справиться с сильным шумом громкостью от 40 до 90 дБ, например если окна выходят на дорогу
? Генератор белого шума
Как работают. Если вам, наоборот, сложно засыпать в полной тишине, поможет генератор белого шума. Белый шум — смесь звуков разных частот, которые воспринимает человеческое ухо. Пример в природе — звук водопада. С генератором шума человек засыпает в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно
Как выбрать. Громкость генератора должна быть не больше 70 дБ, все звуки громче могут вызвать нарушение слуха. Выбирайте аппараты с широким диапазоном громкости, чтобы подстроить под себя: белый шум должен звучать фоном, но при этом не должен мешать уснуть
Сколько стоит. Средняя цена на маленький генератор белого шума с регулировкой громкости до 70 дБ — от 7000 Р
? Термогигрометр
Как работают. Большинство исследователей рекомендуют спать при температуре от 16 до 20° C и влажности от 40 до 60%. Если климат в комнате иной, то человек чувствует усталость, но не может заснуть. Еще жара в спальне сокращает фазы медленного и быстрого сна, в которые мозг восстанавливается и перерабатывает всю дневную информацию.
Термогигрометр помогает заранее отследить температуру и влажность в комнате и, если нужно, открыть окно или включить увлажнитель
Как выбрать. Термогигрометры бывают аналоговыми и цифровыми. Аналоговые просто определяют температуру и влажность. Цифровые могут передавать данные на смартфон и оповещают звуком, что пора проветрить или увлажнить помещение
⏰ Ортопедическая подушка
Как работают. Обычные подушки наполняют материалами, которые хаотично комкаются и не повторяют форму тела. Из-за этого шея во время сна изгибается, мышцы напрягаются и утром человек чувствует боль в голове и в мышцах.
Ортопедические подушки делают из материалов, которые повторяют изгиб головы, шеи и плеч. Так мышцы всю ночь остаются расслабленными и наутро ничего не болит
Как выбрать. Подушка в самой высокой ее части должна быть примерно равна длине плеча. Мягкость выбирайте в зависимости от своего веса: чем больше вес, тем жестче нужна подушка
? Маска для сна
Как работают. За работу биологических часов отвечает гормон мелатонин. Мозг синтезирует его, когда становится темно. Но если перед сном в глаза попадает свет, мелатонин не вырабатывается и уснуть становится сложно. Поэтому, если шторы в спальне пропускают уличный свет или спать приходится вне дома, лучше засыпать с маской для сна. С ней вы заснете быстрее и не будете просыпаться ночью
Как выбрать. Материал и форма маски должны полностью закрывать глаза от света. Подойдут плотные ткани: бархат, вельвет, драп, грубый лен. Форма — с выемкой для носа. Маски без выемки приподнимаются на носу, и под них попадает свет.
Не покупайте маски, которые охлаждают или согревают. Их эффекты не доказали, но цена выше
Сколько стоит. Маска из бархата и вельвета стоит в среднем 200 Р
? Лампы, имитирующие дневной свет
Как работают. При бессоннице или сбитом режиме сна лампы дневного света помогают восстановить циркадный ритм, который дает понять организму, когда спать, а когда бодрствовать. В результате человек начинает быстрее засыпать и легче просыпаться.
Лампу нужно включать 2—4 раза в день на 20—40 минут и садиться на расстоянии 40—60 см от нее
Как выбрать. Имитировать дневной свет могут любые лампы с яркостью до 10 тысяч люкс. Больше вредно для глаз. Если яркость меньше 10 тысяч люкс, тогда сидеть перед лампой придется дольше. Например, при яркости 2500 люкс — 2 часа за раз. Оттенок света не имеет значения
Лучшие трекеры для сна
От качества сна напрямую зависит наше здоровье, психическое состояние и даже риск развития серьезных хронических заболеваний. В современном мире вполне естественно обращать внимание на то, насколько качественно организм успевает восстановиться после тяжелого дня. Поэтому использование устройства, контролирующего сон стало уже совершенно обычным явлением. Далее разберем наиболее актуальные гаджеты и устройства.
В настоящее время существует множество различных способов отслеживания сна, от прикроватного датчика до носимого на запястье гаджета, вроде умных часов или фитнес-трекера. Или даже специальные модели, которые помещаются под матрас.
Все устройства, помимо статистики, предоставляют и персонализированные советы о том, как улучшить время отдыха. Если есть желание точно знать, насколько хорошо вы спите, рекомендуем дочитать данный обзор до конца. Мы расскажем, что должно быть в трекере сна, как ему удается точно отслеживать сон и какие устройства для сна наиболее оптимальные на сегодняшний день.
Основная терминология
Прежде чем подбирать трекер сна, стоит определиться, что вы от него хотите. Используемая технология гораздо более продвинутая, по сравнению с приложениями для смартфонов. В частности, практически у всех устройство используется акселерометр для отслеживания движения, и, как следствие, точность гораздо выше.
ЧСС против датчиков движения
Первые фитнес-трекеры использовали движение запястья для отслеживания сна, но теперь все концентрируются на мониторинге сердечного ритма. И такие компании, как Fitbit и Withings, контролируют именно ЧСС во время сна, чтобы контролировать не только общую продолжительность, но и стадии сна.
Отслеживание стадий сна означает регистрацию количества легкого, глубокого, быстрого сна и времени бодрствования. Пользователь циклически проходит эти этапы, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Если это не так, то стоит подробнее разбираться в причинах отклонений. Сейчас почти все трекеры сна предлагают схожие данные.
Многие устройства привносят элемент соревновательности в мониторинг сна. Контроль данных в течение нескольких недель позволяет уже увлеченно достигать новых целей и улучшать показатели.
Многие бренды теперь раскладывают данные на составляющие, чтобы пользователь мог видеть, как складывается его сон. Практически все бренды, представленные ниже (Fitbit, Garmin, Withings и Xiaomi), предлагают единый показатель сна своих данных.
Кислород в крови и апноэ сна
Последний тренд в мониторинге сна – отслеживание насыщения крови кислородом, которое отслеживается с помощью датчика SpO2. Его можно найти их на некоторых устройствах Fitbit, Garmin и Withings.
Это может звучать странно, но насыщение крови кислородом связано также и с состоянием, которое называется апноэ сна. По оценкам экспертов, 22 миллиона американцев страдают от этого, и большинство об этом даже не знают.
Выбирая устройство для отслеживания сна, оснащенное датчиком SpO2, можно ожидать, что полученные данные будут приближены к реальности.
Трекеры для отслеживания сна
Fitbit Sense
Приложение Fitbit показывает историю сна, разбивку по этапам и подробные графики
Sense обладают встроенным трехволновым датчиком пульса и используют датчик SpO2, чтобы контролировать изменение содержания кислорода в крови во время сна. Данные о содержании кислорода в крови (большие колебания) могут быть признаком апноэ сна. Устройство отслеживает стадии сна и время, проведенное на каждой стадии, а также частоту сердечных сокращений в течение ночи. Все это аккумулируется в единый показатель (оценку) сна. Пользователи платного пакета Fitbit Premium могут увидеть более подробную информацию о том, как рассчитывалась эта оценка (см. фото выше). Как правило, Fitbit Sense обеспечивают наиболее стабильные данные среди всех трекеров сна на запястье. Данные могут показаться немного жесткими, часто превращая восемь часов в постели до шести часов сна. Но можно заметить влияние различных условий образа жизни (например, алкоголь вечером) на данные о сне. И гаджет справляется с этим лучше, чем другие трекеры сна.
Смарт-кольцо Oura
Хотя смарт-кольцо вряд ли станет гаджетом, о котором при выборе устройства будут думать в первую очередь, это мощный и незаметный трекер сна, заслуживающий серьезного внимания.
Умное кольцо оснащено датчиками, включая оптический датчик сердечного ритма, акселерометр, гироскоп и датчики температуры тела. Это обеспечивает уникальную информацию о сне, которую не могут предложить конкуренты, даже из этого обзора. Учет ведется по двум основным метрикам: готовность и сон.
Основываясь на показателях сна, умное кольцо Oura предоставляет простой, интуитивно понятный показатель готовности на день. Метрика основана не только на сне, она включает данные о вариабельности сердечного ритма и данные об активности пользователя. Это один из самых оснащенных биометрических трекеров, к тому же, прошедший исследования для обнаружения Covid-19.
Это устройство, которое размещается под матрасом и собирает данные о сне. Гаджет был выпущен относительно недавно, после того, как компания была выкуплена у Nokia.
У компании есть модель Withings Sleep Analyzer, основной функцией которой является контроль апноэ сна. Однако она доступна только в Европе. Ни в США, ни в Россию она официально не поставляется.
Благодаря встроенному микрофону Withings Sleep может собирать такие данные, как продолжительность сна, пробуждение, легкий, глубокий и быстрый сон, а также храп.
Устройство может подключиться к приложению Withings, предоставляя пользователю программу тренировки, которая поможет уменьшить усталость и улучшить самочувствие. Теперь у гаджета есть возможность обнаруживать признаки апноэ во сне.
На самом деле, у тестируемого образца были проблемы с фиксацией пробуждения, когда пользователь проснулся, но оставался в постели. Носимые гаджеты (фитнес-трекеры и умные кольца) справлялись с этим лучше.
Оценка сна – один из самых распространенных способов мониторинга на сегодняшний день. И данное устройство не стало исключением. Тут все просто: чем выше балл, тем лучше вы спали ночью.
Более того, приложение поможет понять, что такое хороший сон, помогая повысить показатели. Будем надеяться, что получится заполучить гаджет на длительный тест, чтобы рассказать о нем подробнее. Тем более, что оно того стоит.
Fitbit Charge 4
Пользователю доступны Fitbit Sleep Stages, что дает более глубокую аналитику сна. Также в наличии и мониторинг стадий сна, предлагая полезные советы на следующее утро.
Кроме того, можно сравнить результаты с людьми с аналогичной демографией, а также со средними показателями своего сна за последние 30 дней.
Что нам нравится в отслеживании сна Fitbit, так это то, что алгоритм со временем узнает поведение пользователя и начинает предлагать все более персонализированные советы для лучшего отдыха.
Точность отслеживания традиционно хороша, а интуитивно понятное приложение-компаньон, в котором хранятся графики сна и аналитика, дополняет общее приятное впечатление. Пожалуй, это лучший фитнес-трекер для сна на сегодняшний день.
Garmin Venu 2
Отслеживание сна не было сильной стороной Garmin, но компания представила новые алгоритмы Firstbeat вместе с Venu 2. Во время обзора смарт-часы зарекомендовали себя как отличный трекер сна. Помимо отслеживания продолжительности сна, гаджет также предлагает разбивку по стадиям сна, включая REM, глубокий и легкий сон, а также время пробуждения. Умные часы сводят все это в единую оценку и предлагают анализ качества сна. У часов высокая чувствительность: это проявляется в аномальных данных о ночном сне, после употребления алкоголя, как на примере ниже.
Гаджет также следит за частотой дыхания (большая разница в частоте дыхания может быть признаком болезни), уровнем стресса и кислорода в крови во время сна. Однако использование датчика Pulse Ox для формирования данных значительно разряжает батарею.
Смарт-браслет также может похвастаться SpO2 и может отслеживать уровень кислорода в крови в приложении. Это означает, что устройство способно выявлять апноэ сна.
Amazfit GTS 2 Mini
Из всей линейки компании мы остановились на варианте, который нравится нам больше других, но алгоритмы сна одинаковы и для моделей GTS 2, GTR 2 и даже для Bip U. Отслеживание сна Amazfit чрезвычайно детализировано, если учесть стоимость умных часов. У компании большие амбиции, когда дело доходит до анализа сна.
Устройство использует датчик частоты пульса для изучения стадий сна и отслеживает REM-сон, а встроенный датчик SpO2 используется для отслеживания кислорода в крови ночью и оценки качества дыхания.
Фишкой смарт-часов производителя является возможность фиксации дневного сна. Фирменное приложение Zepp содержит множество аналитических данных о сне, показывая статистику времени сна, глубокого сна в сранении с другими пользователями устройств компании, чтобы попытаться добавить элемент соревнования к данным.
Единственная проблема с отслеживанием сна Amazfit заключается в излишне долгом времени сна. Возможно, это происходит из-за отсутствия необходимой чувствительности. Например, если пролежать в постели 8 часов, Withings и Fitbit обычно отслеживают фактический сон от 6,5 до 7 часов, с учетом пробуждений. А еще многие ворочаются. Amazfit обычно фиксирует полных 8 часов, и, следовательно, показатели сна намного лучше. Это снижает доверие к показателям, но не делает гаджет бесполезным: он хорошо подходит для определения тенденций.
В итоге, у смарт-часов есть интересные решения и фишки, отслеживание лучше, чем у 90% бюджетных смарт-часов и фитнес-трекеров. Но это не золотой стандарт.
Polar Vantage V2
Прежде всего, это спортивные часы, но алгоритмы уделяют внимание важности сна для восстановления и помогают пользователю получить максимальную отдачу от тренировок. V2 используют встроенный акселерометр, чтобы определить время сна, как и другие умные и спортивные часы. Обработка полученных данных приводит к большому количеству идей и советов.
Устройство фиксирует продолжительность сна и бодрствования, а также начисляет общий балл за сон. Алгоритм включает функцию Nightly Recharge, которая помогает восстановить нервную систему.
Фиксация сна была надежной при определении времени сна и бодрствования во время тестирования, а также в отслеживании пробуждений. А общая оценка сна, как правило, соответствовала ощущениям.
Функции отслеживания сна сильно отражаются на времени автономной работы. Если заряжать Vantage V2 раз в пять дней (а не раз в семь, как заявляет производитель) не составляет труда, взамен вы получите более подробное и надежное отслеживание сна, чем у Garmin, по нашим ощущениям. Гаджет также пытается накладывать данные о сне на прогнозы тренировок.
Метрика сна доступна и на более дешевых часах, таких как новые Polar Ignite 2 и Polar Vantage M2.
Whoop Strap 3.0
Подобно Oura, Whoop Strap 3.0 оценит качество сна на основе продолжительности сна, измеренной в соответствии с рассчитанной «потребностью во сне» (измеряется с учетом данных о тренировках и отдыхе в течение недели).
Устройство обладает привычным функционалом в части мониторинга сна: фиксация времени, стадий и пробуждения.
Xiaomi Mi Band 6
Конкуренция на рынке фитнес-трекеров растет, но Xiaomi Mi Band 6 удаетс оставаться абсолютным лидером рынка. И хотя шестое поколение не сильно отличается от пятого, в части отслеживания сна устройство предлагает стабильный и понятный мониторинг.
Мониторинг сна выполняется автоматически, и предоставляет подробную информацию о времени, проведенном на разных этапах сна, общем времени сна. Шестое поколение может отслеживать дыхание во время сна, используя тот же оптический датчик, который используется для получения показаний частоты пульса. Хотя данные не отображаются на самом браслете, можно получить довольно полную разбивку в приложении для телефона. Пользователю предлагаются данные о качестве сна, оценка сна и даже сравнительная статистика сна с другими пользователями Mi Band в соответствующей возрастной группе.
В отличие от Fitbit Sense, браслет Xiaomi генерировал несколько более длительные периоды сна, хотя в целом стадии сна совпадали. У него были некоторые проблемы с отслеживанием REM-сна, хотя дыхание во сне соответствовало умным часам Fitbit. Стоит упомянуть, что активация отслеживания REM-сна снижает время автономной работы. Разработчик прикладывает множество усилий, чтобы сделать аналитику по сну наглядной. Пользователю понятно когда был хороший или плохой сон, доступна сводка сна, которая легко воспринимается.
Из бюджетных устройств с функциями отслеживания сна которые мы тестировали, Mi Band 6 предлагают одни из самых адекватных результатов, которых будет достаточно для большинства владельцев.
Apple Watch Series 6 и SE
С появлением watchOS 7 Apple Watch теперь предлагают встроенное отслеживание сна. Эта функция была добавлена и к часам Series 3, 4, 5, новым Series 6 и SE. Это означает, что больше не нужно использовать сторонние приложения для отслеживания сна. Поьзователям доступна подробная информация о продолжительности сна, с разбивкой на периоды в течение ночи.
Трекинг сна работает вместе с новой функцией BedTime, которая сближает iPhone и Watch, чтобы пользователь ложился спать вовремя, и будит владельца утром. Алгоритм простой, но работает точно, и во время тестирования с Fitbit, продолжительность сна совпадала практически до минуты. Не совпадали другие детали.
Пока у Apple все устроено проще, чем у Fitbit или других часах для мониторинга сна. Так что за подробной информацией все еще следует обращаться к сторонним приложениям, который в App Store просто огромное количество. Их можно использовать, пока Apple не решит расширить свое собственное предложение.
А еще нужно иметь в виду остальной функционал, который в совокупности и делает Apple Watch лучшими умными часами на рынке.