Deep сон что это
Такое вам и не снилось. Скоро.
Просто включить. Просто спать. Просто ни о чем не беспокоиться.
месяц
на полный
возврат средств
Мы сами удивляемся, насколько простым и естественным оказалось решение, которое подсказала нам сама природа. За миллиарды лет она создала гениальный механизм, который идеально регулирует суточные биоритмы всего живого на Земле. Мы просто взяли его за основу работы нашего кубика.
Подробнее о технологии
Чтобы вы были спокойны и уверены, мы заботимся о вас не только во сне, но и наяву. Мы предлагаем вам год гарантии и поддержки, чтобы вы всегда нашли нужный ответ на любой вопрос.
Москвич
Как я избавлялся от бессонницы с помощью нового «Кубика сна»
Я давно забыл, когда в последний раз крепко спал. Уже несколько лет я больше ворочался по ночам, чем отдыхал. На то, чтобы погрузиться хотя бы в поверхностную дрему, стало уходить два-три часа. Самое неприятное, что настоящий, глубокий, прекрасный сон никуда не делся. Просто он подлым образом настигал меня, когда нужно вставать и идти на работу.
Эксперты, с мнением которых я ознакомился, пока искал лекарство от бессонницы, не вдохновляли. Они запрещали перед сном наедаться, смотреть фильмы и новости, пить, лазить в соцсети, а также заниматься спортом и нервничать. Но если вы среднестатистический человек, вам точно захочется посмотреть фильм, сожрать и выпить что-нибудь или сходить в клуб позаниматься спортом, в крайнем случае позвонить родственникам и понервничать. Есть вариант греть ноги в тазике на ночь по примеру японцев, вязать носки, перебирать фасоль и слушать Шопена. Но для этого нужно превратиться в бабушку.
Прочитав все что можно, взвесив все «за» и «против», я выбрал бессонницу. Тем более что кое-какой способ справиться с проблемой я все же нашел. Начал слушать скучные лекции. Подавленный бесполезной информацией мозг через полчаса просто отключает организм. Разве это не чудо?
Можно и мозг охладить
В пандемию я часто бывал в офисе Московского инновационного кластера, куда стекается огромное количество самых невероятных изобретений, от летающего такси до шлема охлаждения мозга. Парящие автомобили меня мало интересовали, но когда я наткнулся на нечто, что называлось «Кубик сна», то немедленно навострил уши. Кстати, не только я. Бессонница в Москве много кому докучает. Желающих попробовать «Кубик сна» оказалось такое количество, что пришлось отстоять в очереди больше трех месяцев — он еще не вышел в промышленное производство и делается вручную небольшими партиями.
Гаджет оказался небольшим пластмассовым прибором белого цвета, похожим на коробочку для наушников. Внутри него несколько светодиодов и магнитная катушка, направляющая сигнал в три стороны: вперед, вправо и влево. Ничего, кроме сенсорной кнопки, снаружи не было. Инструкцию к нему можно было бы ограничить одним словом: включить. Я так и сделал. Затем лег и потушил свет. Будет ли это потерянное время или реальное избавление от проблемы? Ответ пришлось искать целый месяц.
Я хочу быть глубже
Разработал необычную технологию Илья Блохин — основатель школы осознанных сновидений. Я встретился с ним, чтобы задать пару вопросов, но в итоге проговорил два часа. Было сюрпризом узнать, что школу осознанных сновидений окончили 5 тыс. студентов. Собственно, кубик изначально создавался как прибор для, так сказать, насыщенной жизни во сне. В мире уже достаточно подобных экзотических приспособлений, но все они имеют один недостаток — крепятся на тело — и потому неудобны. Илья замахнулся на бесконтактный гаджет. Однако, как часто бывает, в процессе идея трансформировалась. Нынешний кубик преследует самую прозаичную цель — погрузить человека в глубокий сон. Он так и называется — deep.
Гаджеты для восстановления сна выпускались еще в Советском Союзе. Например, прибор «Электросон» можно увидеть в фильме «Любовь и голуби». Это не слишком практичное и довольно дорогое оборудование. Применяли его в основном в профилакториях и санаториях. Блохин использует другую технологию. Вместо электрического сигнала — магнитное поле определенной частоты. Кубик, условно говоря, убаюкивает клиента как младенца.
Вставай, уже 4.30!
В первую ночь эксперимента я засыпал так же долго, как и всегда. Здесь ничего не изменилось. Однако эффект все же был, и довольно своеобразный. Я перестал нервничать по поводу бессонницы. Она не раздражала меня. Утром я вспомнил, что Илья упоминал об особенностях некоторых клиентов, больше страдающих от стресса, вызванного отсутствием сна, чем от самой бессонницы. Видимо, я из их числа. Что касается спокойствия, то оно, представьте, вызывается определенной частотой магнитного поля.
В последующие ночи начались странности. Отключаться удавалось все быстрее, но я стал просыпаться среди ночи. В четыре утра! Раньше еле-еле отплывал в царство Морфея к четырем, а теперь начиная с четырех лежал и не мог заснуть. Несколько раз даже пробовал отключать кубик в надежде вернуть сонливость и не лежать бодрым до утра.
Илья разъяснял, что цикл работы кубика — девять часов. Сначала шесть часов глубокого сна, которых хватает для полного отдыха организма, а затем три часа поверхностного сна, из которого легко пробудиться в удобное время. Почему тогда, «отплывая» в час ночи, я просыпался не в семь, а в четыре? Блохин не объяснил. Тем не менее был еще один положительный факт — утром я вставал без обычной тяжести.
Секунда детского рая
Три года назад Блохин собрал фокус-группу из жителей разных стран. Несколько месяцев они вели дневники и помогли обнаружить зависимость глубокого сна от колебаний магнитного поля Земли, а точнее, от так называемого шумановского резонанса. Несколько обсерваторий в мире измеряют эти колебания и публикуют данные в открытом доступе. Затем Блохин потратил пару лет на эксперименты с мышами в Институте высшей нервной деятельности МГУ, после чего заманил к себе в команду руководителя лаборатории.
Тема сна не так хорошо изучена, как кажется. Вроде бы наука должна знать все. Но это не так. Что уж говорить о человеке без диплома. «У обычного пользователя кубика нет правильного представления о нормальном сне, — объяснял Блохин. — Многие просто пребывают в собственных ощущениях и делают ложные выводы на их основании».
Это правда. Я, например, ждал, что кубик поможет мне «отрубаться» как в детстве. Вы помните волшебные годы, когда сон длился ровно секунду? Ночью закрыл глаза — утром открыл. Что было между? Ничего! Блохин смеется: «Ты в детстве весь день бегал и к вечеру уставал. Чтобы обеспечить отдых, твой организм делал акцент на глубоком сне. Это всего лишь сон утомленного человека. Я последние девять месяцев делал дома ремонт и спал точно так же».
Можно его тряпкой обернуть?
Через неделю эксперимента я сделал таблицу промежуточных результатов. В графу «положительное» записал: ушла нервозность, процесс засыпания значительно ускорился, утреннее пробуждение лишилось обычной маеты и тяжести. Отрицательное: многократные пробуждения среди ночи.
«Почему я не могу один раз заснуть и один раз проснуться утром?» — спросил я у Ильи. «Цикл глубокого сна составляет примерно полтора часа. Затем ты входишь в фазу поверхностного сна и можешь проснуться. Одни люди помнят все свои пробуждения, а другие нет. Перевернись на другой бок и спи дальше. Это нормально».
Одновременно с тестированием кубика я прочищал мозги. Как же справляются другие пользователи, кто не работает журналистом и не имеет возможности звонить владельцу компании? Оказалось, Илья общается со всеми. Продажи пока невелики, клиентов не так много. Не расскажет ли Блохин о курьезах, без которых не обходится подобное общение? Забавнее всего прошло знакомство с кубиком у одного из членов команды стартапа. Он заворачивал свой товар в тряпки и ставил в дальний конец комнаты. Логически объяснить свое поведение он не мог. Магнитное поле тряпкой не экранируется, а стоять кубик должен не далее полутора метров. Естественный магнитный фон Земли в 20 раз больше, чем у кубика? Да-да… Но с тряпкой спокойнее.
Закончилась третья неделя тестирования. Я легко засыпал и без проблем покидал постель. Чего я ждал еще? Илья обмолвился, что наивысший эффект от терапии кубика — когда ты встаешь до звонка будильника. Как бы предугадываешь сигнал. Я решил, что прекращу эксперимент, только когда это случится.
Мы продолжали общаться с Блохиным. Он мечтал об интерактивной технологии. Если использовать кубик совместно с Apple Watch (яблочные часы, как известно, могут отслеживать фазы сна), то регулировать сон можно будет в режиме реального времени. Другой задел на будущее — кооперация с резидентом «Сколково», разработавшим капсулу сна. Есть возможность совместить две разработки. Такую капсулу можно будет ставить в офисах и аэропортах, чтобы люди могли быстро выспаться. Японцы это оценят.
На четвертой неделе тестирования я проснулся за десять минут до звонка будильника. Эксперимент был закончен. Я сел писать статью. Правда, не знал, радоваться ли мне чудесному исцелению? Что если технология попадет в руки маньяков, жаждущих подчинить себе человечество? Что если я сам захочу стать таким маньяком? Что если мне не дадут стать им? В любом случае впереди только новые стрессы.
Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха
Определение глубокого сна и его значение для полноценного отдыха, а также советы по его улучшению.
Здесь и далее фото pexels.com
Глубокий сон, также называемый медленным, — это термин, используемый для определения третьей и четвертой стадий сна. В этот период твои пульс и дыхание находятся на самом низком уровне, мозговые волны замедляются, а мышцы и глаза расслабляются.
Это явление также известно как «восстановительная» фаза сна, потому что тело обновляет ткани и укрепляет свою иммунную систему. Вместе с тем, глубокий сон необходим тебе для того, чтобы проснуться бодрым.
К сожалению, с возрастом количество глубокого сна, которое мы получаем каждую ночь, естественным образом уменьшается. Это происходит потому, что наши тела уже полностью развиты, и мы не нуждаемся в том же росте, что и дети.
Как увеличить глубокий сон, чтобы с утра чувствовать себя свежим и хорошо отдохнувшим, а также как отслеживать свой медленный сон, расскажем ниже.
Содержание
Основные стадии сна
Существует две фазы сна: сон без быстрого движения глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM). Кроме того, отдыхая ночью, ты переживаешь различные стадии цикла сна. Когда мозг впервые входит в сон, ум проходит через три стадии сна NREM, а затем через одну стадию быстрого сна.
Как только этот цикл закончится, процесс повторяется до тех пор, пока ты не проснешься. Вот что с тобой происходит, когда ты засыпаешь.
Первый этап
Цикл сна начинается с первой стадии, когда тело только начинает расслабляться. Люди часто испытывают медленные, вращательные движения глаз, внезапные рывки или мышечные спазмы, или ощущение падения. На этой стадии ты можешь легко проснуться.
Второй этап
На этом этапе твои медленные движения глаз прекратятся, сердцебиение замедлится, а температура тела начнет падать. Твои мышцы также начнут сокращаться и расслабляться по мере того, как ты все глубже погружаешься в сон.
Фазы сна для «чайников». Анализируем и улучшаем качество сна с фитнес-трекером
Еще каких-то 10 лет назад о фазах сна знали только врачи и люди, страдающие серьёзными расстройствами сна. А сегодня любой пользователь даже самого бюджетного фитнес-трекера может с удобством анализировать свой сон со всеми его фазами и даже автоматической оценкой качества. Но лучше от этого не стало.
Доступность фитнес-браслетов обрушила на современного пользователя целую гору физиологических показателей, с которыми он не знает, что делать. Некоторые из них довольно важны, но постоянно игнорируются (например, пульс в покое), а к другим, наоборот, следовало бы относиться попроще. И фазы сна — один из таких параметров.
Если вы любите просматривать отчеты о сне, приготовленные фитнес-браслетом, можете ли с уверенностью ответить на следующие вопросы:
В этой статье мы попробуем разобраться с поставленными вопросами, научимся анализировать графики сна, построенные различными фитнес-трекерами и посмотрим, могут ли они как-то улучшить качество сна.
Структура сна. Или что такое фазы сна?
Сон гораздо сложнее, чем может казаться на первый взгляд. Мы не просто чувствуем сонливость, закрываем глаза и медленно «отключаемся», а под утро выходим из этого состояния.
На самом деле у сна есть строго определенная структура. Он состоит из 4-6 отрезков (циклов) длительностью от 70 до 110 минут каждый. Мозг непрерывно повторяет эти циклы раз за разом с момента засыпания до полного пробуждения. Если вы поспали 6 часов, значит у вас должно было пройти 4 цикла (в среднем по
90 минут), а если спали 8 часов, значит циклов было около пяти.
Каждый цикл в свою очередь состоит из фаз, которых всего существует четыре. Это и есть те самые фазы сна, которые отслеживают фитнес-браслеты (за исключением, в основном, первой фазы):
| Фаза | Название | Описание |
| 1 | NREM1 | Дремота |
| 2 | NREM2 | Легкий сон |
| 3 | NREM3 | Глубокий сон |
| 4 | REM | Быстрый сон |
Давайте посмотрим, как выглядит настоящий профессиональный отчет о сне — так называемая гипнограмма:
Здесь по горизонтали показано время суток (примерно с 22:00 до 08:00), а по вертикали — фазы сна, где W — это бодрствование, R — быстрый сон (четвертая фаза), N1 — дремота (первая фаза), N2 — легкий сон (вторая фаза) и N3 — глубокий сон (третья фаза).
Мы наглядно видим, как человек, засыпая, начинает погружаться в сон. Вначале он входит в первую фазу (N1), затем «проваливается» глубже (N2) и уже в 23:00 находится в самом глубоком сне (N3). Затем наступает четвертая REM-фаза, показанная на графике красным цветом.
Если с фазами всё понятно, то где же здесь циклы? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать одно простое правило:
Каждый цикл сна всегда заканчивается REM-фазой
Когда заканчивается цикл (REM-фазой), мозг «заходит на второй круг». REM-фаза всегда переходит либо в пробуждение (и затем наступает первая фаза сна NREM1), либо в легкий сон (NREM2):
К слову, именно поэтому самое легкое и приятное пробуждение происходит только в конце цикла, когда мы либо самостоятельно просыпаемся после последней REM-фазы, либо когда нас будит будильник в начале первой фазы (NREM1).
Самое тяжелое пробуждение — в фазе глубокого сна, когда мозг «выключен» (наблюдается максимальная инерция сна, заторможенность). А самое интересное — в REM-фазе, так как именно во время быстрого сна мы видим яркие сновидения и можем их вспомнить, если прервать эту фазу. Что забавно, даже те люди, которым не снились сны уже много лет, на самом деле видели минимум 3-4 сна буквально в прошлую (и любую другую) ночь.
Зная правило 90-минутного цикла, вы можете поэкспериментировать с будильником даже без всяких гаджетов. Например, если вам нужно вставать в 8 утра, попробуйте вначале поспать 5 циклов (5*90=450 минут или 7.5 часов, значит 8 утра — 7.5 часов = ложиться спать в 00:30), а затем — 6 циклов (6*90=540 минут или 9 часов, значит 8 утра — 9 часов = ложиться спать в 23:00).
То есть, смысл в том, чтобы будильник не сработал посреди цикла и пробуждение было максимально легким и приятным.
Как видите, ничего сложного в фазах сна нет!
Да, мы еще не разобрались, что значат эти фазы и почему они идут в разной последовательности. Но давайте на этом моменте сделаем паузу, чтобы ответить на более фундаментальный вопрос.
Что вообще происходит?
Действительно, почему сон цикличен и почему циклы состоят из каких-то фаз? Почему этих фаз четыре, а не двадцать четыре? Какой прибор нужно подключить к человеку, чтобы получить такой красивый график и лично убедиться во всем этом?
На самом деле такого прибора не существует. Точнее, используется целый набор различных датчиков и приборов, которые выдают далеко не такие красивые и понятные картинки:
Специалист анализирует все эти волны и затем уже рисует те самые гипнограммы, на которых наглядно показано, как человек «проваливается» в сон.
Но как перейти от этих сложных графиков к привычным фазам?
Нам нужно ответить на этот вопрос, чтобы лучше осознать ту пропасть, которая лежит между самыми лучшими фитнес-трекерами и настоящим анализом фаз сна.
Каждая линия на этом графике — это показания отдельного прибора. К примеру, один датчик регистрирует температуру тела (линия THERM на картинке выше), другой — уровень кислорода в крови (линия SpO2), третий — пульс (линия HR), еще два следят за движениями левого и правого глаза (линии LEOG и REOG) и так далее.
Всё это необходимо учитывать для правильного и точного определения фаз сна. Но главное здесь — первые четыре графика:
Это так называемая электроэнцефалограмма, которая регистрирует электрическую активность мозга. Вы спросите — откуда в мозге электричество? Всё дело в нейронах — специальных нервных клетках, которые передают сигнал при помощи электричества.
Клетка отделяется от внешнего пространства оболочкой (мембраной) и на этой оболочке всегда присутствует электрическое напряжение. Это происходит благодаря ионным каналам и ионным насосам — специальным крохотным механизмам, встроенным в мембрану клетки. Некоторые из этих каналов постоянно открыты, благодаря чему заряженные ионы (калий, натрий, хлор) могут входить в клетку и покидать ее. Другие открываются только после активации (их можно активировать либо напряжением, либо химическим путем).
В результате такого перераспределения зарядов (количество положительно заряженных ионов снаружи клетки становится больше, чем ионов внутри) возникает мембранный потенциал. Это очень интересный и сложный механизм, но в рамках этой статьи мы не будем его подробно рассматривать.
Ритмы головного мозга
Главное здесь то, что в мозге постоянно протекает ток. И мы можем его фиксировать, просто приложив провода (электроды) к голове. Конечно, это не так эффективно, как если бы мы вставили электрод непосредственно в мозг, но зато очень удобно.
Проблема лишь в том, что этот электрический сигнал слишком слабый. Более того, если бы мы подключили электроды к голове активно бодрствующего человека, то ЭЭГ практически ничего бы нам не показала. Миллиарды нейронов отправляли бы сигналы другим клеткам в хаотичном порядке и мы бы не смогли выхватить из этого шума какой-то определенный сигнал.
Но когда человек успокаивается и закрывает глаза, происходит удивительная вещь под названием синхронизация. Десятки и сотни тысяч нейронов начинают периодически активироваться одновременно. Такой мощный объединенный сигнал проходит по голове и легко регистрируется даже снаружи.
Подобные волнообразные вспышки наблюдаются между различными группами нейронов с разной периодичностью и называются ритмами головного мозга.
Так вот, люди заметили, что во время сна постоянно чередуются электрические волны различной частоты — от быстрых хаотичных колебаний с маленькой амплитудой во время дремоты до очень медленных и мощных дельта-волн во время глубокого сна. То есть, ритмы мозга циклически меняются, пока человек спит.
Эти циклические изменения электрической активности мозга назвали фазами сна. Вы можете увидеть, как отличается электроэнцефалограмма в зависимости от того, в какой фазе находится человек:
Таким образом, задача специалиста состоит в том, чтобы правильно определить те или иные волны (вспышки электрической активности определенных популяций нейронов) и затем нарисовать красивый и понятный график сна. Мы можем видеть определенные признаки (тета-волны, сонные веретена, К-комплексы), облегчающие классификацию волн.
И на этом моменте у вас, наверное, возник вопрос о том, какое вообще отношение к нейронам мозга и их активности имеют фитнес-браслеты? Очевидно, никакой.
Как фитнес-браслеты и смарт-часы отслеживают фазы сна?
Как было показано выше, волны электрической активности мозга (ЭЭГ) — это только часть того, что приходится анализировать. И без дополнительных данных не получится нарисовать точную гипнограмму (некоторые признаки, например, сонные веретена, могут встречаться в разных фазах).
То есть, помимо волн, нужно также анализировать температуру тела, движение мышц, движение глаз, дыхание, пульс, уровень кислорода и многие другие параметры.
И вот здесь мы уже видим знакомые нам показатели!
Первые фитнес-трекеры отслеживали только движения мышц (при помощи акселерометра) и могли в лучшем случае более-менее точно определять время отхода ко сну и время пробуждения.
Затем добавился пульсометр и браслеты научились следить за пульсом во время сна. Пульсометры становились всё более точными и это позволило не только отслеживать пульс, но и его вариабельность.
Дальше фитнес-трекеры обзавелись пульсоксиметром — прибором, измеряющим уровень кислорода в крови (SpO2). И теперь уже можно было следить за дыханием (задержка дыхания, вызванная апноэ во сне, отражается на сатурации крови кислородом). А вариабельность пульса служила дополнительным источником данных (при вдохе длительность между последовательными сокращениями сердца увеличивается, а при выдохе — сокращается).
Сегодня производители пробуют реализовать функцию измерения артериального давления, а в недалеком будущем должна появиться и функция измерения температуры тела.
Получается, фитнес-браслеты отслеживают массу вспомогательных показателей, кроме самого важного — ритмов головного мозга. Более того, даже если бы вы как-то смогли сделать ЭЭГ и загрузить данные в программу на смартфоне, полученная гипнограмма заметно бы отличалась от той, которую сделает специалист. Так как на сегодняшний день нет полностью автоматического метода создания точных гипнограмм.
Чтобы лучше понять, как фитнес-трекер пытается оценить сон лишь по косвенным показателям, давайте еще раз вспомним четыре фазы сна и посмотрим, что конкретно происходит в каждой из них с точки зрения физиологии человека:
Что происходит в первой фазе сна (NREM1 или Дремота)?
Что происходит во второй фазе сна (NREM2 или Легкий сон)?
Что происходит в третьей фазе сна (NREM3 или Глубокий сон)?
Что происходит в четвертой фазе сна (REM или Быстрый сон)?
Как видим, теоретически браслет способен определить некоторые фазы с высокой точностью. Особенно это касается REM-сна, когда акселерометр и гироскоп фиксируют полное отсутствие движений, в то время, как пульсометр — резкое повышение пульса.
Тем не менее, на практике всё выглядит не так радужно. И сейчас мы попробуем проанализировать несколько графиков сна, сгенерированных фитнес-браслетами и смарт-часами.
Анализируем фазы сна фитнес-трекером
Здесь важно понимать, что все фитнес-браслеты не только по-разному отслеживают сон, но и строят разные графики. Многие трекеры (Huawei, Samsung, Fitbit, Garmin, OPPO) рисуют классические двухмерные гипнограммы, только в более красочном виде. То есть, мы видим ту же структуру сна с погружением в фазы:
Но некоторые производители заменяют гипнограмму своим гораздо менее наглядным графиком. В частности, браслеты Mi Band, Amazfit Band и другие трекеры от Huami рисуют самые неудобные для восприятия плоские графики, в которых фазы отличаются только цветом:
Следующий момент связан с точностью определения фаз. Как мы уже разобрались, ни один трекер не отслеживает главный параметр — электрическую активность мозга. Поэтому отчеты могут быть очень далеки от реальности, хотя иногда некоторые фазы достаточно точно совпадают.
Именно из-за этой неопределенности/случайности не стоит относиться к анализу сна очень серьезно. Если вы видите график на подобие такого:
Можете смело игнорировать прошедшую ночь, так как отчет очевидно содержит массу ошибок. Прежде всего, здесь невозможно выделить отдельные циклы, которые, как мы знаем, должны заканчиваться REM-фазой (на графике показывается зеленым цветом).
Кроме того, сама структура сна неестественна. У любого человека основная часть глубокого сна (темно-синие столбики на графике) должна находиться в первой половине ночи. И наоборот, REM-фаза (быстрый сон) должна увеличиваться по мере приближения утра и большая ее часть припадает именно на последнюю треть сна. Здесь же практически весь сон состоит из REM-фазы с преобладанием глубокого сна в конце.
Бывают и другие ситуации, к которым не следует относиться слишком серьезно. Например, на этом графике мы видим полное отсутствие быстрого сна:
Такое, в принципе, может случиться, но причины для этого должны быть очень серьезными, например, прием сильнодействующих антидепрессантов.
А вот как выглядит нормальный график сна, который уже можно анализировать:
Единственная проблема здесь заключается в совершенно бессмысленных частых периодах бодрствования (оранжевые черточки вверху графика). Это известная проблема, которую Samsung не может решить уже много лет, так что не стоит обращать внимание на такую аномалию в отчетах.
На этом графике мы можем очень легко выделить отдельные циклы (всего 4 цикла):
Также мы видим, что большая часть глубокого сна была в первой половине ночи, а длительность REM-фазы увеличивалась к утру. В общем, вполне себе настоящая гипнограмма, если не считать некоторых погрешностей (скорее всего, здесь пропущен один цикл вначале, так как зачастую первое наступление REM-фазы происходит спустя 70-110 минут после засыпания).
Но вот насколько точно эта гипнограмма отражает ритмы мозга — это уже другой (и самый важный) вопрос, на который мы не получим ответ, если только параллельно не сделаем медицинскую гипнограмму.
Бывают ситуации посложнее, как например, на этом графике:
Первая очевидная ошибка здесь (если мы исключаем одно довольно редкое неврологическое расстройство) — это REM-фаза практически в самом начале сна. Ее здесь быть не должно, так как, повторюсь, первая REM-фаза наступает через 1-2 часа после засыпания.
Также мы видим под конец очень много непродолжительных фаз быстрого сна. Скорее всего, часть этих столбиков должна быть «склеена». Но даже принимая всё это во внимание, выделить отдельные циклы немного проблематично:
Если вы смогли выделить отдельные циклы на своем графике, тогда можно обращать внимание на суммарное количество сна в каждой конкретной фазе. Если же циклы практически не определяются, либо на графике совсем нет какой-то фазы, следует проверить, правильно ли вы носите свой фитнес-трекер.
Предположим, вы доверяете показаниям фитнес-трекера и видите правдоподобную картину в своих отчетах. Тогда остается разобраться с последним вопросом.
Зачем следить за фазами сна?
Очень важно ложиться спать в одно и то же время, чтобы не нарушать работу циркадного водителя ритмов (расстройство циркадного ритма — очень неприятное явление, которое может доставлять массу физических и психологических проблем).
Также важно не «экономить» на сне и спать достаточное количество времени. Но качество сна (количество фаз и их длительность) играют при этом не менее важную роль. Вы можете спать положенные 7-8 часов и всё равно испытывать множество проблем, связанных со сном, если у вас нарушены циклы сна.
Для хорошего психического и физического здоровья у человека в течение ночи должны присутствовать все фазы примерно в таком соотношении (в таблице указан процент относительно общего времени сна):
| Фаза сна | Процент |
| Дремота (Non-REM1) и бодрствование | 2-5% |
| Легкий сон (Non-REM2) | 45-60% |
| Глубокий сон (Non-REM3) | 15-25% |
| Быстрый сон (REM) | 20-25% |
Важно заметить, что с возрастом происходят определенные изменения в структуре сна. В частности, снижается общее время сна, а также процент быстрого (REM) и глубокого сна:
Если же брать обычного взрослого человека, то, к примеру, продолжительность глубокого сна напрямую связана с секрецией гормона роста, важность которого невозможно переоценить:
Также во время глубокого сна происходит закрепление осознанных воспоминаний и новых знаний; выводятся продукты метаболизма нейронов, которые накапливаются в мозгу в течение дня; убираются ненужные связи между нейронами; восстанавливается иммунная система и происходит еще масса других важнейших процессов.
REM-фаза не менее важна и ее недостаток приводит к различным психическим и эмоциональным расстройствам (подавленное настроение, злость, апатия). Многие полагают, что именно REM-фаза играет важную роль в закреплении навыков, так как она отвечает за неосознаваемую память.
С другой стороны, переизбыток быстрого сна в течение ночи может оказывать негативное влияние. Ведь во время REM-фазы мозг работает так же активно, как и во время бодрствования, то есть, не отдыхает. Кроме того, переизбыток одной фазы связан с недостатком других фаз. В этом случае, даже после длительного сна, вы можете чувствовать себя разбитым и уставшим, эмоционально истощенным.
Анализ фаз сна может помочь определить различные проблемы со здоровьем. Например, при проблемах с дыханием (апноэ во сне) гипнограмма приобретает очень ярко выраженный характер:
На второй (проблемной) гипнограмме мы видим недостаток медленного и быстрого сна, вызванный частыми пробуждениями. Когда дыхание прекращается, в крови накапливается углекислый газ и «спящий» мозг получает сигналы включиться и исправить ситуацию.
Глубокий сон прерывается, тонус мышц глотки повышается и уровень кислорода восстанавливается. После этого мозг снова возвращается в режим «очистки» и восстановления (глубокой сон), но тут снова возникают проблемы с дыханием и всё идет по кругу.
Человек с такой гипнограммой может спать хоть по 8 часов, но его организм будет страдать от недостатка сна.
Встречаются и другие проблемы, которые можно заметить только при анализе фаз сна. Например, заболевание нервной системы под названием нарколепсия. В этом случае REM-фаза наступает буквально сразу после засыпания и повторяется очень часто (что-то похожее мы видели выше на графиках, приготовленных фитнес-трекерами).
Некоторые лекарства могут подавлять определенные фазы сна и человек не будет получать необходимого отдыха, даже строго соблюдая режим сна. То же касается алкоголя и никотина. И все эти проблемы можно заметить, если анализировать фазы сна.
Но не стоит забывать…
Я еще раз повторю очень важную мысль. Фитнес-браслеты не могут выступать в качестве надежного инструмента для анализа сна. Они с большой точностью показывают общее время сна и его регулярность, но когда дело доходит до анализа качества сна, необходимо здраво оценивать возможности этого устройства.
Трекеры никак не измеряют электрическую активность мозга и пытаются отследить фазы по второстепенным (вспомогательным) признакам.
Если вы хотите улучшить свой сон с помощью фитнес-браслета, тогда при анализе сна просто следите за тенденцией. Воспринимайте показания трекера как относительные величины и наблюдайте за их изменением в течение какого-то периода времени (увеличивается ли общее количество глубокого сна или REM-фазы).
И главное — не переживайте, если трекер показывает полное отсутствие или сильный дефицит какой-то фазы. В конце концов это всего лишь его «субъективное мнение», а не медицинский факт.
Алексей, глав. редактор Deep-Review
P.S. Не забудьте подписаться в Telegram на первый научно-популярный сайт о мобильных технологиях — Deep-Review, чтобы не пропустить очень интересные материалы, которые мы сейчас готовим!
Как бы вы оценили эту статью?
Нажмите на звездочку для оценки
Внизу страницы есть комментарии.
Напишите свое мнение там, чтобы его увидели все читатели!
Если Вы хотите только поставить оценку, укажите, что именно не так?