Простая Медитация
Описание
Стресс, отсутствие фокуса, бессонница.
Способы борьбы с данными проблемами различны, и одним из таких способов можно назвать сеансы дыхательной медитации.
И теперь у вас есть возможность медитировать с приложением Яндекса или с колонкой, поддерживающей Алису.
В навыке «Простая Медитация» вы найдете сеансы медитаций, сонные истории и короткие дыхательные упражнения.
Благодарим Колесникову Дарью за подготовку материалов для сеансов медитаций, Носкова Максима за написание рассказов для сонных историй и Софронова Алексея за озвучивание реплик и сеансов навыка.
Активация навыка
Чтобы воспользоваться навыком, скажите Алисе одну из команд:
Обратите внимание
Навык можно активировать в любом продукте Яндекса, в который встроена Алиса, и в котором доступен ввод текста — в Браузере, Алисе для Windows и т. д. Обратившись к Алисе с командой «запусти навык Простая Медитация» и следуя инструкциям голосового помощника.
Другие навыки
Продуктор список
Этот навык записывает товары которые нужно купить.
Игра наоборот
?Слова задом наперёд для тех, кому скучно. Потому что в русском языке слишком много слов, которые смешно читаются в обратрую сторону ↔️ ?Вы говорите Алисе любое слово, а она диктует вам его задом наперёд. Ну разве это не отурк? ? ☝?Если вы ещё не знали, что слово «полиция» наоборот — это порча продуктов, тогда запускайте навык? ✅Алиса может прочитать не только слова, но и целые фразы. Если строчку из любимой песни развернуть задом наперёд — получится забавная загадка. ?Лучшие перевёртыши АВГУСТА: ?дед окьлот итаб ешчул (лучше бати только дед) ?аруд арод отч умотоп (потому что дора дура) ?анемто анархо (охрана отмена) ? Присылайте свои интересные перевёртыши к нам на khvosch.ru, мы выберем самые весёлые Етйуборп! ?
Hitman Hub — разговоры на тему игры HItman 2
С помощью этого навыка фанаты и простые игроки смогут найти контракт для игры в HITMAN 2 или просто узнать интересные факты в серии игр HITMAN.
Энди Паддикомб: Медитация для идеального сна в 10 шагах
Шаг 1
Лежа в постели, глубоко вдохните пять раз: вдох через нос, выдох через рот. Старайтесь почувствовать, как во время вдоха легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется. С выдохом представьте себе, как ваши мысли и переживания за прошедший день исчезают, а любое напряжение в теле растворяется. Это поможет подготовить ум и тело для следующего упражнения.
Шаг 2
Не торопитесь: вы не сможете насильно заставить тело расслабиться и точно так же не сможете ускорить приход сна. Не переживайте, если в голове целый ворох мыслей, — дайте им идти своим чередом. Не старайтесь контролировать их.
Шаг 3
Почувствуйте, как ваше тело касается постели. Обратите внимание, в каких точках вы ощущаете физический контакт наиболее сильно и равномерно ли распределился вес тела. Задержите внимание на этом в течение 30 секунд.
Шаг 4
Прислушайтесь к ощущениям в теле. Каким оно вам кажется: тяжелым или легким, зажатым или расслабленным? Проходите по всему телу, как сканер, с головы до пальцев ног, наблюдая за любым возникшим напряжением. Просканируйте свое тело таким образом несколько раз по 20-30 секунд. Старайтесь обращать внимание не только на зоны напряжения и дискомфорта, но и на участки, где чувствуете расслабление и покой.
Шаг 5
Не пытайтесь изменить ритм дыхания — предоставьте вашему телу возможность делать свою работу. В этом упражнении нет «правильного» или «неправильного» способа дышать — так что не переживайте, если ощущаете дыхание в груди, а не в животе. Просто обратите внимание, какое оно: глубокое или поверхностное, продолжительное или короткое, мягкое или прерывистое.
Шаг 6
В процессе наблюдения за дыханием ваш ум начнет отвлекаться. Как только вы это осознаете, возвращайтесь в настоящий момент и снова переводите внимание на дыхание. Выполняйте это упражнение пару минут, затем переходите к следующей части медитации.
Шаг 7
Вспомните первое событие, которое произошло с вами в этот день — начиная с того момента, когда вы проснулись утром. Вы помните, как себя чувствовали? Настройте ваш мозг так, чтобы он работал в режиме «перемотки»: просто наблюдайте, как перед вами воспроизводится картина событий, встреч и разговоров в течение дня. Детали не важны — вполне хватит серии общих кадров, проходящих через сознание. Посвятите этому визуальному путешествию около трех минут — и завершите его настоящим моментом.
В процессе вы снова начнете отвлекаться. Старайтесь не погружаться на ночь глядя в новые размышления. Как и в предыдущих упражнениях, как только осознаете, что ваш ум блуждает где-то далеко, верните внимание к тому месту, где вы остановились при просмотре «фильма».
Шаг 8
Вернитесь к настоящему моменту и задержите внимание на мизинце левой ноги. Представьте, что вы «отключаете» его перед сном — словно даете суставам и связкам разрешение на отдых, поскольку до утра они вам не понадобятся. Продолжите расслаблять ногу до бедра.
Шаг 9
Прежде чем перейти к выполнению того же упражнения с правой ногой, обратите внимание на разницу в ощущениях между уже расслабленной и все еще напряженной конечностью. Если до этого вы не были уверены, чувствуете ли вы что-нибудь, то сейчас эффект от релаксации вполне ощутим. Повторите предыдущее упражнение с правой ногой, начиная с пальцев ног и заканчивая линией бедра.
Шаг 10
Продолжайте «отключать» тело: пальцы рук, ладони, сами руки и затем шею, горло, лицо и голову целиком. Насладитесь моментом полного освобождения от напряжения, отсутствием необходимости что-то делать, отсутствием контроля. Теперь вы можете позволить разуму блуждать, как он хочет, пока вы погружаетесь в сон.
Как правильно медитировать? 5 Лучших техник медитации для начинающих
О том, как избавиться от стресса и жить осознанно с помощью пяти легких техник медитации рассказала преподаватель и практикующий мастер йоги Надежда Оборотова.
В статье расскажем:
Медитация для начинающих
Медитация — это концентрация, а чтобы её добиться нужно начать с расслабления. Для этого найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Переключите телефон в авиарежим, чтобы ни один звонок не смог выдернуть вас из процесса.
Определитесь с позой. Новичкам лучше начинать сидя на ровной поверхности, скрестив ноги и держа спину ровно, положив руки на колени раскрытыми ладонями вверх.
«Кто не любит сидеть по-турецки, может попробовать полулотос или заворачивать обе ноги»
Надежда Оборотова, преподаватель и практикующий мастер йоги
Дыхание во время медитации — это один из ключей, на котором вы концентрируетесь. Закройте глаза и дышите естественно, сфокусируйте внимание на дыхании и том, как двигается ваше тело на вдохе и выдохе.
Полное дыхание — это когда вы глубоко дышите и животом, и грудью, и ключицами.
Не пытайтесь контролировать дыхание и думать о темпе интенсивности, не давайте посторонним мыслям вас отвлекать. Просто сфокусируйтесь на себе и своём теле. Также помогают счёт до 5 или произношение мантры, это вторые ключи медитации.
Подробнее о мантрах и дыхании вы узнаете из видео про медитацию для начинающих:
Духовным практикам нужно уделять как минимум 5 минут в день. Начните с малого, прибавляйте по 30 секунд каждый день, двигаясь к более продвинутой медитации до 20-30 минут. Определите для себя точное время утром или вечером перед сном. Можно проводить сеансы несколько раз в течение дня и незадолго до важных, волнующих событий.
Медитация перед сном
Если вы часто не можете уснуть и вам нужно избавиться от усталости, стресса, который накопился негатива за весь день, то эта медитация поможет вам.
Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут вам восстановить режим сна с помощью медитации:
Чтобы уснуть, вам поможет следующая медитация:
1. Примите положение сидя или полулотоса, так как лёжа вы просто можете уснуть.
2. Медитируйте с закрытыми или открытыми глазами, но лучше начинайте с закрытыми, чтобы не отвлекаться на визуальные раздражители. Смотрите во тьму, как будто на своё закрытое веко.
Если вы чувствуете, что с закрытыми глазами вы начинаете засыпать, то, конечно, лучше оставить их открытыми, расслабить и не концентрировать на каких-то определённых объектах.
3. Искусственно замедляйте дыхание и фокусируйтесь на нём. Выдыхайте до полного опустошения лёгких.
4. Освободитесь от всего лишнего, сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях.
5. По очереди расслабьте определённые части тела, одна за другой или попробуйте сосредоточиться на 7 чакрах.
Духовная практика концентрации на семи энергетических центрах-чакрах позволит узнать, какая часть вашей жизни нуждается в усилении: инстинкт самосохранения, осознание другого человека, связь с окружающими людьми и природой, верность, творческое выражение личности, сознательное восприятие окружающего мира, способность просвещаться.
Из этого видео вы узнаете, как активировать чакры во время вдоха и выдоха:
Утренняя медитация
Если хотите начать день уверенно, с правильным настроем, то уделите 10-15 минут своего времени именно утренней медитации. После неё вы будете более устойчивы к стрессам, снизится уровень тревожности и усилится концентрация на работе.
Рекомендации, как медитировать утром:
1. Примите положение сидя или стоя в спокойном месте. Держите спину ровно.
«Начинайте утро с дыхательной техники Капалабхати, резкого вдоха и пассивного выдоха».
2. Активно вдыхайте носом и медленно выдыхайте ртом. Так ваш мозг насытится кислородом, а тело проснётся. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, чтобы медитация была осознанной.
3. Работайте диафрагмой, толкайте живот на вдохе вперед, на выдохе назад, достаточно быстро и долго.
4. После энергичных вдохов и работы живота расслабьтесь, для этого помогут мантры.
Напевайте звук «Ом», который помогает энергии вибрации идти от таза к голове, раскрывает горловую чакру, что приводит к усилению навыков общения. Или проговаривайте какую-то мотивирующую фразу. Например, «Будьте переменами, которые вы хотите увидеть в мире» или «Любовь — это единственное существующее чудо».
Релаксация для глубокого расслабления
Релаксация в медитации — это полное мышечное расслабление, которое убирает психическое напряжение.
Эта техника подходит, если вы собираетесь снять стресс чашечкой кофе, чая, алкоголем или сигаретой, которые не расслабляют ваш организм, а наоборот, возбуждают.
От таких привычек возникают бессонница, рассеянность, головная боль и постоянное чувство усталости. Дайте организму перерыв от напряжений практикой интенсивного расслабления.
В отличие от утренней и вечерней, такая медитация проходит в лежачей позе Шавасана. Это самогипноз, с повторением суггестивной фразы, когда мы просим себя почувствовать и расслабить конкретную часть тела.
Ловите несколько рекомендаций, как с помощью релаксации максимально расслабиться:
Вы можете включить этот видеогид и попрактиковать Шавасану:
Динамическая медитация
Динамическую медитацию называют Ошо, в честь её создателя. Она отличается активностью процесса и непохожа на плавные йоговские движения. Энергичные упражнения нацелены на физическую и эмоциональную встряску организма.
Действия и порывы движений должны происходить настолько быстро, чтобы мозг не успевал их проанализировать.
Эти сеансы подойдут для всех, особенно для тех, кто находится на грани нервного срыва, таким методом вы сможете направить все свои эмоции в пустоту.
Рекомендации, как медитировать:
Практикуйте медитацию, с ней вы справитесь с бессонницей, рассеянностью, чувством усталости и сможете работать в полную силу. Просто пробуйте сеансы по 10-15 минут в день.
Не уверены, что правильно дышите и делаете асаны? Отвлекаетесь на поток мыслей и не можете сконцентрироваться? Позанимайтесь с наставником! Медитация — это один из аспектов учения йоги.
Выберите курсы утренней йоги или йоги для спокойствия. Таким образом, вы не только быстрее успокоите свои нервы, но и приведёте своё тело в тонус. Такие курсы длятся от 1 до 8 занятий и стоят от 1 800 до 27 000 рублей.
А как медитируете вы? Пишите в комментариях, почему вы начали медитировать и какой способ медитации вам нравится больше всего. Сделайте репост статьи, чтобы практические советы по расслаблению всегда были под рукой.
7 приложений для медитации и сна
«Космос в голове» (так дословно переводится название этого приложения) пока не озвучен на русском языке, голоса и интерфейс в нем только английские. Приложение позволяет выбирать нужный уровень подготовки с учетом целей и возможностей. Так, можно указать в качестве основного желания: успокоиться, сфокусироваться, уменьшить стресс и лучше спать. Базовый курс содержит десять занятий, за большее количество придется платить. Зато медитации озвучил бывший буддистский монах Энди Паддикомб, создатель программы.
Stop, Breathe & Think
«Остановись, подыши и подумай», — призывают создатели приложения в его названии. Программа содержит более 30 курсов медитаций (в платной версии их еще больше), функцию контроля дыхания и таймер. Все практики сопровождаются инструкциями и направлены на решение конкретных задач: улучшить сон, повысить внимательность или помочь в борьбе со стрессом. Stop, Breathe & Think может давать рекомендации пользователю — они основаны на его эмоциональном состоянии, зафиксированном в личной статистике до и после медитации.
Отличное приложение для тех, кто уже знаком с практикой и не нуждается в теории или аудиосопровождении. Здесь нет подкастов, лекций и программ на выбор — только музыка и звуки, которых достаточно опытному стороннику медитации. Аудиофайлы названы в соответствии с инструментами и природными явлениями: мирное озеро, мягкое фортепиано, нежное утро, небеса или восход солнца. Можно установить таймер, по истечении которого прозвучит гонг; удобная опция для тех, кто погружается в себя, забыв о минутах.
При авторизации в приложении пользователю будет предложен семидневный полный доступ ко всему содержимому. По истечении срока его можно купить, а бесплатная версия ограничена по количеству сказок на ночь, музыкальных композиций и мастер-классов. Calm можно использовать для мгновенного расслабления: главный экран программы приветствует пользователя заставкой с горами, горящим костром либо горным озером на выбор. Все они дополнены звуками природы. Приложение полностью на английском, поэтому можно включить себе сказку на ночь, одновременно расслабиться и подучить иностранный язык. Раздел Masterclass содержит несколько лекций от психологов и врачей о саморазвитии и здоровье.
Медитации в этой программе распределены по возрастным группам, начиная от семи лет. Кроме того, можно выбрать тематику: спорт, практика на рабочем месте, концентрация внимания, хороший сон. Дополнительный бонус — создание совместных учетных записей, которые управляются с разных смартфонов. Приложение содержит раздел для преподавателей, если необходимо провести медитацию с группой. Создатели уверяют, что их разработки могут помочь людям справиться с высоким давлением, стрессом и повседневными проблемами.
Медитация — процесс уединения и самопознания. Но это не значит, что сторонники практики не хотят общаться с единомышленниками. Insight Timer (кстати, в нем есть русский язык) позволяет находить и присоединяться к сообществам по интересам, добавлять пользователей в друзья и переписываться с ними. Помимо этого, в программе более 10 тыс. бесплатных медитаций. В соцсети есть карта мира, на которой можно посмотреть, в какой точке планеты люди медитируют с помощью приложения. За дополнительную плату предложены десятидневные аудиокурсы от профессионалов в области медитации, подкасты психологов и врачей.
Здоровье5 приложений для расслабляющей медитации на русском языке
Чтобы отдыхать и изучать осознанность — в будни и выходные
Пятница — идеальный день недели, чтобы запланировать отдых на выходных и придумать, как отвлекаться от суеты в будни. Помочь в этом могут медитации — простой способ перезагрузить голову, для которого не нужно почти ничего: немного времени и покой. Их польза очевидна: некоторые исследования предполагают, что медитации помогают не только справиться с беспокойством, бессонницей и проявлениями депрессии, но также снизить артериальное давление. Собрали пять простых приложений для этой практики, которые работают на русском языке. Базовые функции доступны бесплатно, за некоторые, вероятно, придётся заплатить.
Mo: Медитация и сон
Создатели уверяют, что сегодня им пользуются уже четыреста тысяч человек — впечатляющие цифры для приложения. «Мо» подходит для людей без опыта медитаций: у приложения есть бесплатный обучающий курс, посвящённый теории медитации. Первые занятия длятся всего четыре минуты, после чего их продолжительность растёт. Главное — это регулярность: даже небольшая ежедневная практика позволит увидеть первые результаты уже через неделю. Кроме того, у приложения есть режим для хорошего сна — это сказки вслух, которые читают успокаивающим голосом. Все программы составлены без отсылок к эзотерическим практикам, цена — 299 рублей в месяц.
В библиотеке Meditopia есть больше тысячи медитаций для разных целей: отношения, ожидания, одиночество, принятие собственного тела и других. Отдельно стоит упомянуть практики хорошего сна: кроме тридцати медитаций, в приложении можно найти дыхательные и визуальные упражнения, которые позволят легко засыпать и крепко спать. Удобно, что у Meditopia есть тёмный режим: он позволит комфортно пользоваться приложением в тёмное время суток. Кроме того, приложение работает с умными часами — туда же оно может присылать напоминания об очередной сессии в удобное для вас время (создатели уверяют, что Meditopia изучит ваш распорядок дня и выберет для медитации подходящий момент). Премиум-версия будет стоить 349 рублей в месяц.
Медитация и Звуки by Verv
У приложения «Медитация и Звуки by Verv» есть не только долгие курсы аудиомедитаций, но и короткие пятиминутные практики для быстрого расслабления от стресса. Кроме того, там можно найти успокаивающие мелодии и подробные советы по медитации — для тех, кто только начинает осваивать практики осознанности. Также в приложении можно найти упражнения по цветотерапии, которые помогают «погрузиться в нужное состояние». Данные из «Медитации и Звуков by Verv» синхронизируются с приложением «Здоровье» у владельцев айфонов: регулярные практики добавляются в раздел «Минуты осознанности». Цена премиум-версии приложения — 9,99 доллара в месяц (по текущему курсу это примерно семьсот пятьдесят рублей).
У «Практики», как и у других тематических приложений, можно найти коллекцию тематических медитаций: антистресс, крепкий сон, концентрация, цифровой детокс — и все они без единой отсылки к эзотерике, нирване и открытым чакрам. Приятный бонус — медитации для детей, которые позволят освоить практики осознанности уже в детстве. Новички смогут попробовать медитативные практики на десяти простых уроках. Также приложение умеет работать с умной колонкой «Яндекса»: просто скажите: «Алиса, включи медитацию» — и помощница включит подходящую вам в конкретный момент практику. Цена приложения — 379 рублей в месяц.
NimbusMind подойдёт как для новичков, так и для продвинутых медитирующих — в приложении собраны программы для разного уровня подготовки. Расслабляющие практики доступны в нескольких вариантах: ежедневные тематические курсы или одиночные сессии от трёх до сорока минут. Все они позволяют поработать над концентрацией, спокойствием, стрессом. Для полного погружения создатели предлагают включить звуки окружающего фона: можно выбрать звуки дождя, огня, океана или другие. Отдельного упоминания достойны расслабляющие видео. За прогрессом также можно следить в приложении «Здоровье Apple», премиум-версия будет стоить 329 рублей в месяц.