Полезные привычки для здоровья. Мнение учёных – один день в цифрах.
Иметь здоровый, выносливый и крепкий организм хочется каждому, но этого невозможно добиться без систематичности. А её обеспечивают правильные привычки, о многих из которых мы слышали, но не знали, зачем они действительно нужны. Делимся простыми ежедневными ритуалами, которые могут полностью изменить ваше самочувствие.
8 часов сна
По данным американской организации National Sleep Foundation, людям от 18 до 64 лет необходимо спать 7—9 часов в день. С нынешним темпом жизни такая продолжительность сна кажется непозволительной роскошью. Тем не менее, если вы будете тратить больше времени на сон и соблюдать эту норму, ваша эффективность значительно повысится. А также вам будет проще поддерживать стабильный вес, исчезнут скачки настроения, улучшится память, внимание и мышление.
Меньше спать и больше успевать — это сказка, которая может обернуться серьёзными последствиями для здоровья. Американский доктор и исследователь Энтони Л. Комаров говорит, что в ходе последних научных экспериментов, им было выявлено, что во время сна наш мозг очищается от продуктов жизнедеятельности. В том числе он избавляется от белков, участвующих в развитии болезни Альцгеймера. А постоянное недосыпание приводит к усугублению атеросклероза.
7 стаканов воды
Помимо употребления различных напитков в течение дня, человек должен выпивать и определённое количество чистой воды. 7 стаканов в пересчёте — это приблизительно 1,5 литра. Выпивая каждый день такое количество жидкости, вы помогаете всему организму правильно функционировать.
Вода необходима для кровообращения, обмена веществ, пищеварения поддержания молодости кожи и выведения токсинов из организма. Это базовая норма, которую следует соблюдать каждому. В зависимости от индивидуальных особенностей цифра может увеличиваться.
6 минут медитации
Кажется, что этого времени недостаточно для того, чтобы постичь новые истины или полностью привести мысли в порядок. И это действительно так. Зато такая практика поможет вам сделать передышку в рутинных делах, замедлиться, почувствовать момент и снизить тревожность и напряжение.
Недавно было установлено, что такая непродолжительная медитация может даже улучшить функционирование иммунной системы.Вы можете медитировать в перерывах между работой, с утра или же поздно вечером. Главное, чтобы в этот момент вас ничего не отвлекало.
5 порций фруктов или овощей
Чтобы питаться правильно, ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм фруктов и овощей ежедневно. Объясняется это тем, что так уменьшается вероятность развития многих неинфекционных заболеваний. Ещё при ежедневном потреблении растительной пищи в организм поступает клетчатка, витамины и многие полезные вещества и минералы.
4 тысячи шагов
Не секрет, что малоподвижный образ жизни вреден для здоровья. Если же мы зададимся вопросом, сколько шагов нужно проходить в день, то интернет нам выдаст число 10 тыс. Оно уже стало каноничным, но на самом деле не имеет научного подтверждения, а является лишь частью маркетинговой кампании.
«В 1965 году японская компания продавала педометры, и дала им название, которое по-японски означает «10 000-шаговый метр»,» — объясняет И-Мин Ли, профессор эпидемиологии Гарвардского университета. На самом же деле этот показатель варьируется в зависимости от здоровья человека и его образа жизни. Но если у вас есть возможность, не поленитесь и пройдите лишнюю остановку пешком.
Недавнее исследование, в котором рассматривалось влияние ходьбы на продолжительность уровня жизни, установило, что даже 4 тыс. шагов в день значительно продлевают долголетие.
3 приёма пищи
Ведётся множество споров о том, что лучше – трёхразовое питание или дробное, которое включает 5-6 приёмов пищи. Метте Флаатен, интегративный практикующий врач придерживается мнения, что лучше питаться три раза в день. В своих рассуждениях она опирается на исследование о механизмах аутофагии учёного Ёсинори Охсуми, за которое в 2016 году он получил Нобелевскую премию.
Этот процесс Метте Флаатен связывает и с перевариванием пищи. Так, если человек питается три раза в день, то у организма есть время на переработку еды и собственное очищение. А при более частом питании, по мнению врача, мы нарушаем чередование процессов потребления и расщепления, что может быть опасно для здоровья.
2 часа без телефона перед сном
Вечером в организме вырабатывается мелатонин – гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Синий свет, излучаемый всеми гаджетами, подавляет его выработку. К этому добавляются эмоциональный и социальный факторы: вы потребляете определенный контент в сети и так или иначе реагируете на него. Всё это влияет на качество сна и нарушает его режим.
Если вы хотите решить проблемы со сном, то можете начинать с 30 минут без гаджетов перед тем, как лечь спать и постепенно увеличивать это время до двух часов.
1 тренировка в неделю
Как минимум, один раз в неделю нужно заниматься дополнительной физической нагрузкой. Казалось бы, что при такой частоте это не имеет смысла. Но есть исследование, которое подтверждает, что тренировки раз в неделю очень эффективны в развитии силы.
И если при более регулярных занятиях, рекомендуется в разные дни давать нагрузку на отдельные части тела, то в этом случае нужна комплексная тренировка, задействующая все группы мышц.
Простая формула объясняет, как оставаться здоровым всю жизнь в закладки
Быть здоровым на самом деле довольно просто. Физическая активность, полноценный сон, правильное питание и некоторые другие пункты входят в так называемую формулу здоровья.
9 тыс. шагов
О том, что умеренная физическая активность полезна, знают все. Но не все в курсе о минимальном пороге такой активности, который позволит сохранить здоровье на долгие годы.
Ученые установили, что для поддержания сосудов в тонусе нужно ежедневно проходить минимум 9 тыс., а в среднем около 10 тыс. шагов. Особенно если в течение рабочего дня вы мало двигаетесь. Встретьтесь с друзьями в парке после работы или дойдите до дома пешком. Организм скажет вам за это спасибо. Но не забывайте, что это не отменяет занятий в спортзале или привычную вечернюю пробежку.
8 часов сна
В разном возрасте человеку требуется разное количество часов сна, чтобы чувствовать себя бодро. Так, младенцы должны спать по 14–17 часов в день, а подростки – по 8–10 часов. Взрослые же люди, согласно имеющимся рекомендациям, должны спать 7– 8 часов.
Это позволит оставаться бодрым в течение дня и избежать некоторых проблем со здоровьем. Так, люди, которые спят больше 7–8 часов в день, рискуют с большей вероятностью заработать инсульт.
7 стаканов воды
Даже умеренное обезвоживание может изменить настроение человека, уровень энергии и способность мыслить ясно. Поэтому рекомендуется выпивать около 7– 8 стаканов воды в течение дня. Этот показатель может варьироваться в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Очевидно, что во время занятий спортом пить хочется больше, а, например, в холодную погоду – меньше.
Тем не менее не стоит пить через силу. Организм сам вам подскажет, когда ему требуется вода.
6 минут медитации
Ежедневная медитация в течение 10 минут помогает избежать лишних умственных “блужданий”. Такая практика особенно эффективна для людей, которые склонны к тревожным мыслям, повторяющимся изо дня в день. Но новички могут начинать практиковаться и с меньшего промежутка времени. Поначалу будет достаточно и 6 минут в день. А затем начинайте увеличивать время.
Ежедневная 25-минутная практика медитации позволяет уже через 3 дня сильно уменьшить уровень стресса. Так что если вас гложут проблемы, которым нет конца и края, помедитируйте. Конечно, проблемы не решатся сами собой, но вы сможете взглянуть на них под другим углом.
5 фруктов и овощей в день
Фрукты и овощи обязательно должны быть включены в рацион человека, который хочет долгие годы оставаться здоровым. В среднем мы должны потреблять не менее 5,2 порции фруктов и овощей в день, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.
Новое исследование говорит, что число порций можно увеличить до 8. В этом случае риск заболеваний становится еще меньше.
4 перерыва на отдых
В течение рабочего дня человеку следует прерываться не на один часовой отдых, а делать несколько более коротких перерывов. В идеале их количество стоит довести до 4.
В этом случае вы будете больше двигаться, что полезно для сосудов. Также доказано, что даже после короткого перерыва продуктивность человека возрастает.
3 приема пищи
Вы можете есть 3 раза в день. Можете дополнять основные приемы пищи перекусами. Все зависит лишь от ваших предпочтений. На весе же отражается лишь то, сколько калорий в течение дня вы потребляете. Исследователи опровергли утверждение, что частые приемы пищи ускоряют метаболизм.
Тем не менее есть стоит каждые 3–4 часа. Это позволяет обеспечить тело и мозг постоянным потоком питательных веществ, чтобы человек не чувствовал голод и не переедал.
2 часа без гаджетов перед сном
Смартфоны и планшеты не стоит использовать за 2 часа до сна. Это негативно сказывается на его качестве и количестве из-за света, излучаемого электронными устройствами . Из-за него снижается количество вырабатываемого перед сном гормона мелатонина. Обычно он облегчает засыпание. В результате страдает физическое здоровье человека, а также увеличивается уровень стресса.
Лучше почитать перед сном бумажную книгу или, к примеру, составить план на завтрашний день.
1 тренировка
Как мы уже сказали, 10 тыс. шагов в день не отменяют другие физические упражнения. Исследователи уверены, что ежедневно тренировке следует уделять минимум полчаса. В этом случае вы будете чувствовать себя значительно лучше. А через некоторое время такие занятия станут полезной привычкой.
Формула здоровья
В результате всю информацию можно собрать в одну простую формулу здоровья, которая на самом деле доступна практически всем.
А вы придерживаетесь этих несложных советов? Расскажите в комментариях.
LiveInternetLiveInternet
—Метки
—Рубрики
—Цитатник
Нежная, румяная, тающая во рту творожная запеканка Нежная, румяная, тающая во рту творожн.
—Ссылки
—Приложения
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Друзья
—Постоянные читатели
—Сообщества
—Трансляции
—Статистика
Простая формула объясняет, как оставаться здоровым всю жизнь
Простая формула объясняет, как оставаться здоровым всю жизнь
Быть здоровым на самом деле довольно просто. Физическая активность, полноценный сон, правильное питание и некоторые другие пункты входят в так называемую формулу здоровья.
Мы решили подробнее рассказать о составляющих этой формулы.
9 тыс. шагов
О том, что умеренная физическая активность полезна, знают все. Но не все в курсе о минимальном пороге такой активности, который позволит сохранить здоровье на долгие годы.
Ученые установили, что для поддержания сосудов в тонусе нужно ежедневно проходить минимум 9 тыс., а в среднем около 10 тыс. шагов. Особенно если в течение рабочего дня вы мало двигаетесь. Встретьтесь с друзьями в парке после работы или дойдите до дома пешком. Организм скажет вам за это спасибо. Но не забывайте, что это не отменяет занятий в спортзале или привычную вечернюю пробежку.
8 часов сна
В разном возрасте человеку требуется разное количество часов сна, чтобы чувствовать себя бодро. Так, младенцы должны спать по 14–17 часов в день, а подростки — по 8–10 часов. Взрослые же люди, согласно имеющимся рекомендациям, должны спать 7–8 часов.
Это позволит оставаться бодрым в течение дня и избежать некоторых проблем со здоровьем. Так, люди, которые спят больше 7–8 часов в день, рискуют с большей вероятностью заработать инсульт.
7 стаканов воды
Даже умеренное обезвоживание может изменить настроение человека, уровень энергии и способность мыслить ясно. Поэтому рекомендуется выпивать около 7–8 стаканов воды в течение дня. Этот показатель может варьироваться в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Очевидно, что во время занятий спортом пить хочется больше, а, например, в холодную погоду — меньше.
Тем не менее не стоит пить через силу. Организм сам вам подскажет, когда ему требуется вода.
6 минут медитации
Ежедневная медитация в течение 10 минут помогает избежать лишних умственных «блужданий». Такая практика особенно эффективна для людей, которые склонны к тревожным мыслям, повторяющимся изо дня в день. Но новички могут начинать практиковаться и с меньшего промежутка времени. Поначалу будет достаточно и 6 минут в день. А затем начинайте увеличивать время.
Ежедневная 25-минутная практика медитации позволяет уже через 3 дня сильно уменьшить уровень стресса. Так что если вас гложут проблемы, которым нет конца и края, помедитируйте. Конечно, проблемы не решатся сами собой, но вы сможете взглянуть на них под другим углом.
5 фруктов и овощей в день
Фрукты и овощи обязательно должны быть включены в рацион человека, который хочет долгие годы оставаться здоровым. В среднем мы должны потреблять не менее 5,2 порции фруктов и овощей в день, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.
Новое исследование говорит, что число порций можно увеличить до 8. В этом случае риск заболеваний становится еще меньше.
4 перерыва на отдых
В течение рабочего дня человеку следует прерываться не на один часовой отдых, а делать несколько более коротких перерывов. В идеале их количество стоит довести до 4.
В этом случае вы будете больше двигаться, что полезно для сосудов. Также доказано, что даже после короткого перерыва продуктивность человека возрастает.
3 приема пищи
Вы можете есть 3 раза в день. Можете дополнять основные приемы пищи перекусами. Все зависит лишь от ваших предпочтений. На весе же отражается лишь то, сколько калорий в течение дня вы потребляете. Исследователи опровергли утверждение, что частые приемы пищи ускоряют метаболизм.
Тем не менее есть стоит каждые 3–4 часа. Это позволяет обеспечить тело и мозг постоянным потоком питательных веществ, чтобы человек не чувствовал голод и не переедал.
2 часа без гаджетов перед сном
Смартфоны и планшеты не стоит использовать за 2 часа до сна. Это негативно сказывается на его качестве и количестве из-за света, излучаемого электронными устройствами. Из-за него снижается количество вырабатываемого перед сном гормона мелатонина. Обычно он облегчает засыпание. В результате страдает физическое здоровье человека, а также увеличивается уровень стресса.
Лучше почитать перед сном бумажную книгу или, к примеру, составить план на завтрашний день.
1 тренировка
Как мы уже сказали, 10 тыс. шагов в день не отменяют другие физические упражнения. Исследователи уверены, что ежедневно тренировке следует уделять минимум полчаса. В этом случае вы будете чувствовать себя значительно лучше. А через некоторое время такие занятия станут полезной привычкой.
Мифы и немного правды про здоровый образ жизни
10000 шагов в день — миф. Женщины должны потреблять меньше калорий, чем мужчины, — правда.
Многие из нас хотят выглядеть хорошо, сохранить здоровье и прожить счастливую старость не на таблетках и не в походах по поликлиникам. Некоторые даже придерживаются здорового образа жизни. Следят за гигиеной полости рта, отправляются к врачу при первых признаках недуга и, конечно же, помня про устоявшиеся элементы здорового образа жизни, ходят минимум по 10 000 шагов, спят по 8 часов в сутки и так далее.
Забегая наперед, скажем, что любые подобные привычки действительно полезные и правильные. Но современные эскулапы продолжают изучать медицинскую тему, прогресс не стоит на месте и некоторые здоровые правила оказываются в некотором роде мифами. Отсюда возникают вопросы: так что же из них правда, а что заблуждение? И если заблуждение, то насколько серьезное?
Неужели мы действительно теряем способность дремать, если не спим по восемь часов в сутки? Неужели 10 000 шагов в день на несколько шагов меньше нормы?
И действительно, должны ли мы принимать на веру совет о том, что выпивать восемь стаканов воды в день — это исключительно норма? А здоровый сон равен 8 часам — ни больше, ни меньше? Одни эксперты считают, что строго придерживаться устоявшихся догм не стоит.
Она утверждает, что придерживаться строгих правил неразумно, куда важнее индивидуальный подход, при этом не оспаривая, что физическая нагрузка и здоровое питание — must have, как говорят американцы.
ВНИМАНИЕ! Ниже мы лишь приводим мнение экспертов от медицины, основанное на их новых исследованиях и их опыте. Возможно, к нему действительно можно прислушаться; а может, со временем его признают очередным мифом. Как бы то ни было, многообразие — это всегда хорошо. Есть из чего выбрать.
1. Пейте восемь стаканов воды в день
Большинству взрослых необходимо выпивать около 2,5 литров воды в день, и также большинство экспертов теперь считают, что это миф.
Считается, что эта цифра взята из рекомендаций, разработанных в 1945 году, согласно которым большинству взрослых требуется около 2,5 литров воды в день. Примерно это 1 миллилитр на каждую калорию пищи.
Но педиатр Аарон Кэрролл отмечает, что большая часть этой воды поступает из других источников — фруктов и овощей, напитков, чая и кофе.
Специалист по физическим упражнениям Тамара Хью-Батлер сказала, что необходимое количество зависит от уровня физической активности, веса тела и температуры окружающей среды, так как в жаркую погоду вы потеете больше, а в холод — меньше.
2. Есть пять порций фруктов и овощей ежедневно
Исследование, опубликованное в Международном журнале эпидемиологии, показало, что употребление 800 г — или десяти порций — обеспечивает наилучшую защиту.
Ведущий ученый доктор Дагфинн Аун пояснил, что если каждый будет употреблять десять небольших порций ежедневно, ежегодно во всем мире можно будет предотвратить около 7,8 миллиона преждевременных смертей.
3. 75 минут интенсивных упражнений в неделю — минимум
Действительно, для здоровья вы должны стремиться к еженедельной 75-минутной физической активности.
Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует 75 минут интенсивной активности в неделю или 150 минут умеренных упражнений для получения аналогичной пользы для здоровья.
Эти цифры совпадают по всему миру: и эксперты из клиники Мэйо в Америке, и Всемирная организация здравоохранения дают аналогичные советы.
Также рекомендуется выполнять силовые упражнения два раза в неделю.
Добавим, что интенсивные нагрузки также могут быть вредны при некоторых заболеваниях (например, сердечно-сосудистых или болезнях суставов) и для людей преклонного возраста.
4. Женщины должны потреблять 2000 калорий в день, мужчины — 2500
Служба общественного здравоохранения Англии рекомендует 2 000 калорий для женщин и 2 500 для мужчин.
Их медицинские эксперты рекомендуют есть 400 калорий на завтрак и по 600 калорий на обед и ужин. Закуски и напитки между приемами пищи должны компенсировать недостаток калорий.
У Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) есть аналогичные рекомендации, хотя некоторые эксперты считают, что подсчет калорий может быть вредным.
Профессор Тим Спектор из Королевского колледжа Лондона говорит, что взаимосвязь между калориями и нашим телом сложна, поскольку все мы сжигаем их с разной скоростью.
5. Ограничьте себя 14 единицами алкогольных напитков в неделю
Эксперты говорят, что на самом деле не существует «безопасного» уровня употребления алкоголя.
В 1979 году правительство Великобритании рекомендовало мужчинам пить не более 56 единиц алкогольных напитков еженедельно.
Затем объем был сокращен до 36, 28, 21, а в октябре 2020 года — до 14 единиц для мужчин и женщин.
Врач Салли Дэвис сказала, что не существует «безопасного» уровня употребления алкоголя.
Рекомендации по употреблению алкоголя среди мужчин сильно различаются по всему миру: от 52 единиц в неделю на Фиджи до всего 7 в Гайане.
6. 10 000 шагов в день
Появление цифры в 10 000 шагов датируется Олимпийскими играми в Токио в 1964 году, когда японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-Кей», где «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «Кей» переводится как «метр». Буквально — 10 000 шагов.
При этом иероглиф, обозначавший слова, был похож на идущего человека.
Это было очень успешным маркетинговым ходом, переросшим во всем известный миф.
Но новое исследование Гарвардской медицинской школы в Америке сравнило количество шагов, которое делали 16 000 женщин в возрасте 70 лет, с вероятностью смерти по любой из причин.
Четыре года спустя 504 человека скончались. Большинство из них проходили более 10 000 шагов ежедневно. Среднее количество шагов, сделанных за день, составляло 5 500 шагов.
Итог исследования: всего 7500 шагов (около 5 км) в день снижает смертность среди пожилых женщин.
7. Находитесь на солнце по 15 минут ежедневно
Этот витамин способствует усвоению кальция, поэтому необходим для здоровья костей и хорошего иммунитета.
Правда, не стоит впадать в крайность и загорать более 30 минут ежедневно. Солнечные ожоги могут привести к развитию рака кожи.
8. «Здоровый» ИМТ (индекс массы тела) составляет от 18,5 до 24,9
Стоит понимать, что индекс массы тела (ИМТ) не учитывает тех индивидуумов, у кого много мышц и мало жира.
Нередко индекс массы тела используется для классификации здоровья. Высокий или низкий ИМТ может указывать на плохое питание, низкий уровень активности или высокий уровень стресса.
ИМТ рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах и измеряется в кг/м².
Среднепризнанный по всему миру диапазон «здоровых» значений составляет от 18,5 до 24,9. Все, что ниже, означает недостаточный вес, выше — избыточный. Но это работает не для всех.
Спортсмены могут смело отбросить измерители в дальний ящик. Ведь прежде чем что-то мерить, нужно понять, какая доля жира находится в организме, а какая доля — мышц…
9. Сон по восемь часов в день
Взрослые люди должны стремиться спать от семи до восьми часов, потому что сон укрепляет нашу иммунную систему и поддерживает психическое благополучие, а также может снизить риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Но сколько сна вам нужно, чтобы воспользоваться этими преимуществами?
Все зависит от человека, но Американский Национальный Фонд по проблемам сна утверждает, что здоровым взрослым людям требуется от семи до девяти часов в сутки.
Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше, а всем людям старше 65 лет нужно получать от семи до восьми часов здорового сна.
По мнению экспертов Эдинбургского университета, вероятность развития деменции в старости у тех, кто спит менее шести часов, на 30 процентов выше.
10. Ешьте не более 6 грамм соли в день
Употребление слишком большого количества соли может повысить риск сердечного приступа или инсульта.
Соль необходима для здорового функционирования нервной системы и для поддержания работы мышц. Но слишком большое ее количество увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.
В соответствии с правительственными рекомендациями Британии, здоровые взрослые люди должны употреблять не более 6 грамм соли в день.
Группа компаний Action On Salt утверждает, что большинство из нас потребляет по 8,1 грамму ежедневно и если мы сократим это количество на 25%, количество инсультов снизится на 22%, а сердечных приступов — на 16%.
Профессор Грэм МакГрегор из Института профилактической медицины имени Вольфсона (Великобритания) утверждает, что доказательства, которых мы должны придерживаться в отношении 6 грамм, «железны».