Сплю и худею: сколько калорий организм сжигает во время сна
Оказывается, по скорости метаболизма можно рассчитать, сколько энергии расходует организм, пока вы спите.
А теперь можно и поспать
Когда вы худеете, то заботитесь о соблюдении диеты и физической активности. Но помимо этих важных аспектов не стоит забывать об еще одной составляющей борьбы с лишним весом – хорошем сне.
Известно, что полноценный ночной отдых не только заряжает энергией, но и помогает худеть. При этом, зная свою скорость метаболизма, можно рассчитать, сколько калорий ваш организм сжигает за ночь, и прибавить их в копилку побед над жировыми складками.
Считай не только баранов
Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете за час, сначала нужно определить свой базальный уровень метаболизма: это количество калорий, которое требуется организму в состоянии покоя для жизнеобеспечения. Для этого есть ряд методик, выведены формулы, в которых используются показатели роста, веса, возраста и т.д. Затем это число делится на 24, сколько часов в сутках.
Например, женщина ростом 162 сантиметра и весом 54 килограмма имеет базальный уровень метаболизма около 1305 калорий в день. Разделив этот результат на 24, получим 54 – это расход калорий в час даже во время сна.
Как сжечь больше калорий
Чем больше мышечной массы вы набираете с помощью силовых тренировок или фитнеса, тем больше калорий сжигаете в режиме покоя. Поэтому помимо питания и тренировок, хороший сон является важным компонентом для эффективной регенерации мышц.
С другой стороны, недостаток сна снижает уровень тестостерона, что затрудняет восстановление организма после упражнений и сжигание жира. Недосып замедляет наращивание мышц, а также увеличивает тягу к еде и риск стресса. Если хотите улучшить метаболизм и сжечь больше калорий, начните с хорошего ночного сна.
Ранее «Кубанские новости» рассказали, как лимонад из соды и лимона помогает похудеть.
Говорят, люди худеют во сне (а те, кто мало спит – толстеют)! Это правда? И сколько нужно спать?
Правильный сон – один из ключевых элементов здорового образа жизни: он помогает нам восстанавливаться, запасаться энергией и выравнивать гормональный фон. А еще, говорят, во сне можно похудеть. Разбираемся, правда ли это.
Короткий ответ: по утрам, сразу после пробуждения, мы действительно весим чуть меньше, чем вечером, когда засыпаем. Но похудением это считать нельзя: около 80% потерянных за ночь граммов приходятся на воду. Так что просто с помощью сна похудеть не получится. В то же время, исследования показывают, что хронический недосып приводит к нарушению выработки гормонов, регулирующих аппетит, и как следствие – перееданию и ожирению. Именно поэтому, если вы хотите, чтобы вам было легче контролировать свою диету в течение дня – постарайтесь спать рекомендованные 7-8 часов день.
По утрам весы показывают чуть меньше, чем вечером. Значит мы правда худеем во сне?
Не совсем. По ночам наш организм действительно сжигает калории за счет сложных метаболических процессов, которые не прекращаются во время сна. Но количество этих калорий невелико. Большая же часть веса, который мы теряем во сне, приходится на воду, которая выходит из организма с дыханием и потом. Исследования говорят, что на воду приходится более 80 % потерянных за ночь граммов, и все они вернутся, стоит вам выпить утренний стакан сока или чашку чаю и восстановить таким образом водный баланс.
Тогда возможно стоит спать меньше, чтобы расходовать больше калорий?
Определенная логика здесь есть: в период бодрствования человек действительно расходует больше калорий, чем во время сна. Но здесь возникает другая проблема. Несколько масштабных исследований обнаружили связь между хроническим дефицитом сна и более высоким индексом массы тела. Например, одно из таких исследований показало, что вероятность развития ожирения у тех, кто спит менее пяти часов в сутки, в среднем в три раза выше, чем у тех кто спит 7-8 часов.
По-видимому, причина этого феномена в том, что хронический недосып приводит к нарушению выработки гормонов, регулирующих аппетит – лептина и грелина. Лептин выделяется жировыми клетками и подавляет аппетит, а грелин, который вырабатывает желудок, заставляет вас чувствовать голод. Одно из исследований показало, что дефицит сна снижает количество лептина на 18 % и увеличивает выработку грелина на 28 %, что в среднем приводит к увеличению аппетита на 23 %. Таким образом, причиной ожирения становится не сам недосып, а неадекватное чувство голода, которое он вызывает.
И сколько нужно спать?
Потребность во сне – индивидуальная характеристика и до сих пор изучена плохо. Большинство врачей рекомендуют придерживаться нормы в 7-8 часов ночного сна для взрослого человека. При этом нужно понимать, что сам по себе здоровый сон не приведет к снижению веса, но будет способствовать поддержанию правильного распорядка дня, нормализации циркадных ритмов и гормонального фона, что в долгосрочной перспективе поможет избавиться и от лишних килограммов.
Сколько калорий сжигается во сне: калькулятор
Не все знают, но во сне часть калорий сжигается. Ученые подсчитали, что за 8 часов ночного отдыха организм теряет до 480 калорий. Удивительно, но это факт.
Как это происходит
Как только человек заснул, немедленно запускается процесс восстановления организма после пережитых суток. Для этого требуется немалое количество энергии, и именно она берется из подкожных запасов жира. Чем больше сил потрачено, тем больше жира «переплавится» для восстановления сил. Именно поэтому спортсмены, испытывающие колоссальные дневные тренировки, ночью теряют до 800-1000 калорий.
Условия для потери калорий
Правда, большое значение в сжигании жира играет время засыпания. Для эффективной потери веса нужно, чтобы человек ложился спать не позже 22.00. Дело в том, что в это время суток вырабатывается серотонин – гормон роста, помогающий активно расщеплять жир.
Другое важное условие – высыпаемость. Другими словами, качество отдыха. Те, кто хронически недосыпает, за день потребляют до 40% больше калорий, ведь невыспавшемуся организму надо как-то выживать и за счет чего-то набирать энергию. Плюс вырабатывается гормон голода – греналин, усмирить который может только качественный ночной отдых.
Сколько калорий сжигается за час сна
Разумеется, после прочтения данной информации, каждый заинтересуется: а сколько калорий теряется за час сна?
Здесь сразу нужно сделать оговорку: важно и качество сна, и время засыпания. А также и другие факторы, например, возраст, вес, пол, фаза сна, наличие хронических болезней, образ жизни человека в целом.
В среднем давно установили, что человек с весом около 60 кг потеряет за час сна 38 калорий. Если умножить это число на часы ночного отдыха, то получится примерная сумма потраченных калорий.
Стадии сна
Стадии сна также имеют большое значение.
Дополнительные меры
Было бы наивным думать, при всей пользе сна, похудеть только с помощью такой методики. Занятия физкультурой обязательны, активный образ жизни – тоже. Ведь и потеря калорий по ночам зависит от того, насколько человек днем занимался физически, делал ли он зарядку, много ли ходил ли пешком.
Также остается обязательным подсчет калорий, поскольку диета – первое, что нужно соблюдать страдающим лишним весом. Мучное, жареное, алкоголь, сладкое, жирное – все это должно выпасть из рациона. На ночь лучше не есть вообще, даже овощи и фрукты.
Что нужно делать, чтобы сон был здоровым и «диетическим»
Зеленый чай и сон
Диетологи рекомендуют перед сном пить зеленый чай, так как он является ускорителем процессов метаболизма. После выпитой чашки зеленого чая ночью запас лишних калорий потратится максимально: щелочной состав напитка запускает сжигание жирных кислот в разы быстрее. Можно в зеленый чай добавить соевое молоко – продукт, обладающий аналогичным действием.
Чашка чая с мятой также стимулирует сон и ускоряет обменные процессы.
Ароматерапия
Не случайно знатоки ароматерапии рекомендуют на ночь окурить свою комнату успокаивающими травами и маслами: они ускоряют обмен веществ, и жир «плавится» активнее. Плюс ароматные составы успокаивают нервную систему и настраивают тело на полноценный отдых. Среди таких трав и масел подойдут составы с бергамотом, иланг-иланг, мятой, ванилью, пачули и лавандой. Аромасвечи рекомендуются только натуральные, так как искусственные составы эффекта не дают.
Красный перец
Красный кайенский перец также отличный жиросжигатель, поэтому тоже рекомендован в качестве приправы на ужин. При переваривании пищи он будет стимулировать активное сжигание жиров, правда, при хронических заболеваниях ЖКТ он не рекомендуется.
Правильные установки
Можно сколько угодно спорить о том, являются ли положительные настрои важными в вопросах похудания, но то, что они успокаивают психику – факт. Спокойная психика даст качественный отдых, а значит, более качественную фазу глубокого сна и сжигание большего количества калорий. Установки могут быть такими:
При желании можно включить тихую медитативную музыку нью-эйдж, звуками природы.
Немного о пользе окружающей обстановки
Окружающая обстановка должна успокаивать психику и настраивать на здоровый сон.
Здоровый сон поможет не только набраться сил, но и сбросить лишние килограммы. Рекомендации, приведенные выше, помогут сделать сон качественным и приобрести идеальную фигуру.
Сколько калорий вы сжигаете за день?
Liam Agnew
Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано
Поделиться этой страницей
К огда ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты, решающее значение для прогресса имеет правильное потребление калорий. На количество потребляемых калорий влияет ряд факторов, включая массу тела, рост, возраст и уровень физической активности.
Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, нужно подсчитать, сколько калорий расходует тело, когда оно находится в состоянии покоя, то есть не выполняет каких-либо действий. Это будет показатель вашего метаболизма в состоянии покоя, или базовая скорость обмена веществ (BMR). Когда вы определите цифру, нужно умножить BMR на коэффициент активности, который будет зависеть от вашего образа жизни и требований к тренировкам. Еще одним показателем, необходимым при расчете общих затрат энергии, является термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из этих компонентов, благодаря которым вы сможете выяснить, сколько калорий сжигаете за день.
В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:
Шаг 1: Рассчитайте свой BMR
Базовая скорость метаболизма — это энергия, которую ваше тело расходует на поддержание жизнедеятельности и осуществление работы жизненно важных органов. 1 Для большинства людей она составляет большую часть общих суточных затрат энергии и колеблется в пределах 40-70% от TDEE, в зависимости от возраста и образа жизни. 1
Самый простой (и дешевый) способ, который позволит рассчитать BMR — это уравнение. Насколько точным окажется для вас каждое уравнение, будет зависеть от того, в какой степени вы соответствуете той группе населения, на которой было проверено и подтверждено уравнение. 2
Например, для высокоактивных женщин уравнение Каннингема может быть наиболее точным, но для высокоактивных мужчин более подходящим будет уравнение Харриса-Бенедикта. 2 Некоторые уравнения (например, Каннингема) также требуют оценки сухой массы тела.
Шаг 2: Рассчитайте свой уровень активности
Одной из самых точных формул является формула Сенжора, для применения которой не требуется знать показатель сухой мышечной массы тела. 3
Коэффициент физической активности
Чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, ваш BMR следует умножить на коэффициент физической активности. Это показатель расхода энергии, который больше всего варьируется у разных людей. Он колеблется от 1,2 до 2+ в зависимости от вашего образа жизни и требований к тренировкам. 1
С помощью приведенной ниже таблицы вы узнаете, какой коэффициент физической активности подходит именно вам. 4,5
| Степень активности | Описание | Коэффициент физической активности |
| Низкая активность | Сидячий образ жизни | 1,2-1,55 |
| Умеренная активность | Среднестатистическая офисная работа и периодическая физическая активность | 1,55-1,71 |
| Высокая активность | Работа, связанная с некоторой физической активностью и/или регулярные тренировки | 1,71-1,95 |
| Очень высокая активность | Работа, связанная с большой физической активностью и/или тренировки | свыше 1,95 |
Шаг 3: Термический эффект пищи
Еще одна составляющая, которую следует учитывать при расчете энергии, — это термический эффект пищи.
Это энергия, необходимая организму для переваривания и усвоения пищи. Установлено, что одни продукты питания в большей степени влияют на расход энергии, чем другие, однако по оценкам термический эффект пищи составляет 10% от общих затрат энергии. 1
Сколько калорий вы сжигаете в день?
Женщины:
Сидячий образ жизни
(ккал)
Мужчины:
Сидячий образ жизни
(ккал)
Сколько калорий сжигается при выполнении упражнений?
Количество калорий, сжигаемых за 20 минут тренировки у людей с разной массой тела:
(ккал)
Сколько калорий сжигает домашняя работа?
Количество калорий, сжигаемых за 20 минут активности у людей с разной массой тела:
| Упражнение | Метаболический эквивалент (МЕТ) | |||||
| работать за компьютером | 1,5 | 26 | 32 | 37 | 42 | 47 |
| проводить рабочие встречи | 1,3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| смотреть ТВ | 1 | 18 | 21 | 25 | 28 | 32 |
| делать уборку | 3,3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| пылесосить | 3,3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| готовить еду | 2,5 | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 |
| сидеть | 1,3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| косить лужайку | 5,5 | 96 | 116 | 135 | 154 | 173 |
| сон | 0,95 | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 |
Заключение
Расход энергии зависит от трех основных факторов: основного обмена веществ, уровня физической активности и термического эффекта пищи. Без использования дорогостоящего лабораторного оборудования может быть сложно правильно рассчитать точное количество израсходованных калорий, потому что имеется ряд факторов, влияющих на точность оценки.
Вышеприведенные уравнения помогут вам получить приблизительное представление о том, сколько калорий вам нужно. Нужно иметь в виду, что наибольшей переменной является степень физической активности, которая у всех разная.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:
Как ускорить метаболизм? I 15 советов
Как начать прогрессировать и ускорить метаболизм? Некоторые привычки помогут сжигать больше калорий.
Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации
Как сбросить вес и уменьшить количество жира в организме? Какой процент жира в теле считается нормой и как его рассчитать?
Как рассчитать необходимое количество макронутриентов?
Тренируетесь дома? Узнайте какие изменения внести в диету, чтобы улучшить состав тела.
Share this page
Liam Agnew
Лиам является опытным персональным тренером, он помогает клиентам достигать своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью практических, основанных на фактических данных, упражнений и рекомендаций по питанию.
Лиам принимал участие в многочисленных соревнованиях по пауэрлифтингу. В свободное время он играет в футбол, любит прогулки по холмистой местности и готовит, расширяя список своих рецептов.
Сколько калорий вы сжигаете во сне за 8 часов?
Расчет калорий, сожженных во время сна
40-летний мужчина весом 195 фунтов и ростом 5 футов 9 дюймов сожжет примерно 535 калорий во время 8-часового сна: 50-летняя женщина весом 160 фунтов и ростом 5 футов 4 дюйма будет сжигать примерно XNUMX калорий. 404 калорий во время 8-часового сна.
Аналогичным образом, сколько калорий вы сжигаете, копая землю за час?
Обычный человек сгорит 430-670 калорий в час лопатой. Количество сожженных калорий зависит от вашего веса и интенсивности копания. Человек весом 200 фунтов (90.7 кг) сжигает 477 калорий в час, копая огород, и 745 калорий в час, роя канавы.
Кроме того, теряете ли вы калории, когда кормите? Суть. Хотя после того, как вы какаете, вы можете почувствовать себя легче, на самом деле вы не теряете много веса. Более того, когда вы худеете во время кормления, вы теряете не тот вес, который действительно имеет значение. Чтобы избавиться от болезнетворного жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Во-вторых, сколько калорий вы сжигаете, лежа в постели весь день?
Как очень приблизительное число, мы горим 50 калорий в час 1 пока мы спим. Однако каждый человек сжигает разное количество калорий во время сна, в зависимости от его личной скорости основного обмена. 2 (BMR).
Сжигают ли более тяжелые люди больше калорий? Люди, которые больше или иметь больше мышц, сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя. Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.
Сколько калорий сжигается за 2 часа копания?
По словам диетологов из Университета Лафборо, кошение, копка и посадка в течение двух-трех часов могут помочь сжечь до одного фунта в неделю. Всего за полчаса прополка может сжечь до 150 калорий, а более тяжелые задачи, такие как обрезка живой изгороди, могут сжечь более 400 калорий в час!
Сколько калорий вы сжигаете, ничего не делая?
Количество сожженных калорий увеличивается в зависимости от массы тела. Таким образом, человек весом 150 фунтов может сжигать 46 калорий в час или от 322 до 414 калорий за ночь. И человек, который весит 185 фунтов, может сгореть 56 калорий или от 392 до 504 калорий на полную ночь сна.
Сколько калорий я сжигаю при рытье канав?
Возможно, вы просто захотите копать канавы в свободное время. Для человека весом 150 фунтов легкая работа лопатой может сжечь около 410 калорий в час, и тяжелая копка может сжечь до 614 калорий в час.
Вы сжигаете жир при похудении?
Когда вы худеете, куда это денется? Оказывается, большая часть выдыхается. В новом исследовании ученые объясняют судьбу жира в организме человека и с помощью точных расчетов опровергают некоторые распространенные заблуждения.
Избавляет ли рвота от калорий?
ФАКТ: Исследования показали, что рвота не может избавить от всех проглоченных калорий, даже если сделать это сразу после еды. Рвота может удалить не более половины съеденных калорий, а это означает, что на самом деле от половины до двух третей съеденного усваивается организмом.
Вы сжигаете калории, когда смеетесь?
Это означает, что смех поможет естественным образом улучшить ваш метаболизм, что, в свою очередь, заставит ваше тело сжечь больше калорий и похудеть. Исследователи установили, что всего 15 минут смеха в день могут помочь вам сжечь. от 10 до 40 калорийв зависимости от вашего веса и интенсивности вашего смеха.
Как я могу сжигать больше калорий в состоянии покоя?
Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы
Как мне ускорить метаболизм?
Вот 10 простых способов улучшить метаболизм.
Помогает ли лежа похудеть?
Как я могу сжигать 1000 калорий в день?
Насколько я потеряю вес, если буду гулять по 30 минут в день?
В зависимости от диеты и упражнений вы можете потерять 1-4 фунта в месяц. Если бы вы не меняли свою диету и просто регулярно ходили в медленном темпе в течение 30 минут, вы, вероятно, были бы ближе к потере около 1 фунта в месяц. Те, кто придерживался диеты и более энергично ходили, могли терять 4 фунта в месяц.
Кто сжигает больше калорий, толстый или худой?
Мышца. Хотя более крупные люди сжигают больше калорий, чем маленькие, мышцы по-прежнему сжигают больше калорий, чем жир. Если 200 фунтов. мужчина с высоким содержанием жира и поджарым, мускулистым, весом 200 фунтов.
Сколько калорий вы сжигаете за 1 час работы в саду?
Активность может сжечь 300 в 600 калорий в час, в зависимости от того, копаете ли вы почву, прополите, поливаете лужайку или собираете цветы, при этом он также может укрепить мышцы и кости и помочь сохранить гибкость.
Сколько калорий можно сжечь прополкой?
Как я могу сжигать 500 калорий в день?
Помогает ли лопата похудеть?
Убирать снег лопатой может быть очень интенсивным занятием, потенциально улучшающим вашу аэробную форму, мышечную выносливость и помощь в похудании. Обязательно носите соответствующую одежду, включая шляпу и перчатки.
Сколько калорий я сжег во время прогулки?
Ваш вес и расстояние, которое вы идете, являются самыми важными факторами в том, сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы. Эмпирическое правило таково: 100 калорий на милю сжигается для человека весом 180 фунтов и 65 калорий на милю сжигается для человека весом 120 фунтов.
Где мне сначала сбросить жир?
Каковы признаки потери жира на животе?
10 признаков того, что вы худеете
Можете ли вы избавиться от жира?
Слишком много жира в кале называется стеаторея. Это может быть результатом чрезмерного употребления жирной и жирной пищи или может быть признаком мальабсорбции. Это означает, что ваше тело либо неправильно усваивает питательные вещества, либо не вырабатывает ферменты или желчь, необходимые для эффективного переваривания пищи.