Шесть месяцев под землёй
Отрывок из книги «Ритм Вселенной» мы публикуем совместно с издательством МИФ.
14 февраля 1972 года, пустынный пейзаж вблизи Дель-Рио, Техас…
Мишель Сиффре любовался лучами солнечного света, которые ему не придется видеть в течение ближайших шести месяцев. Затем он беззаботно улыбнулся в объективы устремленных на него телекамер, обнял мать, обменялся прощальными поцелуями с женой и спустился на дно 100-футовой вертикальной шахты. Там, в недрах подземной пещеры Миднайт-Кейв (Midnight Cave), его ждала нейлоновая палатка с мебелью и холодильниками, полными еды, 780 баллонов воды (каждый емкостью в один галлон), а также комплекс научного оборудования.
Сиффре, французский геолог и исследователь сна, был готов к тому, чтобы выступить в роли подопытного кролика для своих собственных исследований. Ему предстояло стать непосредственным участником тщательно продуманного, всесторонне спланированного и самого необычного из когда-либо проводившихся экспериментов по изоляции человека от времени. Мишель Сиффре вместе со своей командой – и при содействии НАСА – хотел изучить основные ритмы человеческой жизни в отсутствие часов, календаря и всех других «подсказок», которые могли бы обеспечивать ему привязку ко времени. Сиффре уже предпринимал такие попытки. В ходе первого такого эксперимента, проведенного десятью годами ранее и впервые в мире выполненного над человеком, он провел в полном одиночестве два месяца в холодной подземной пещере в альпийских горах, выйдя оттуда, по его собственному признанию, «полусумасшедшей марионеткой с бессвязной речью». Это суровое испытание стало первым научным свидетельством того, что у человека есть встроенные циркадные часы, цикл которых несколько превышает 24 часа.
Сиффре надеялся на более благоприятное течение нового эксперимента, поскольку условия его были намного более комфортны. Однако шесть месяцев изоляции оказались очень тяжелы для него. Сиффре впал в апатию, утратил способность концентрироваться, его начали посещать суицидальные мысли.
К счастью, эксперимент Сиффре не оказался напрасным и принес ряд впечатляющих результатов. В течение первых пяти недель своего пребывания в пещере Сиффре жил, сам того не ведая, в 26-часовом цикле. Каждый день он просыпался примерно на два часа позже и «дрейфовал» относительно времени, по которому жил окружающий его мир, в непосредственной близости от этой привязки. Во всех остальных отношениях он придерживался обычного для себя режима, пребывая в состоянии сна примерно треть времени суток.
Между тем температура его тела каждый день повышалась и понижалась, как это обычно происходит с каждым из нас. Пребывая в неизменных условиях пещеры Миднайт-Кейв, Сиффре не замечал смены времени суток и не располагал какими-либо часами за исключением внутренних ритмов своей собственной физиологии. Избавленные от влияния внешнего мира с его 24-часовым циклом, его «органические функции» – отражаемые температурой его тела – осциллировали в синхронизме с его собственным циклом сна и бодрствования с тем же 26-часовым периодом. По сути, он всегда укладывался спать, когда температура его понижалась, хотя он и не задумывался об этом.
На этой стадии эксперимента Сиффре вел себя как хомячок, или как мушка-дрозофила, или как любой другой организм, который исследовался учеными в изоляции от времени.
На 37-й день своего эксперимента Сиффре утратил сходство со всеми остальными видами. Его тело вело себя как-то странно, как-то уникально «по-человечески»: его ритмы сна и температуры тела рассинхронизировались. Он часами продолжал бодрствовать после снижения температуры тела, не спал почти всю ночь, после чего мог проспать 15 часов подряд, то есть почти вдвое дольше обычного для себя времени. В следующем месяце график сна и бодрствования Сиффре вел себя непредсказуемым образом, иногда возвращаясь к своему первоначальному, 26-часовому варианту, чтобы затем, совершенно неожиданно, войти в цикл сна и бодрствования продолжительностью 40 или даже 50 часов. Однако Сиффре не отдавал себе отчета в столь значительных изменениях своего цикла сна и бодрствования. Сколь значительными ни были бы изменения, его температурный ритм никогда не выбивался из привычного 26-часового цикла.
Столь необычное явление называется самопроизвольной внутренней рассинхронизацией. Эта внутренняя рассинхронизация означает, что два циркандных ритма (сон и температура тела) в одном и том же организме могут идти вразнобой. С тех пор как в 1965 году немецкий биолог Юрген Ашофф впервые сообщил о самопроизвольной внутренней рассинхронизации, исследователи не могли найти объяснения этому внезапному нарушению временной упорядоченности человеческого организма – тем более что у растений и животных явление самопроизвольной внутренней рассинхронизации никогда не наблюдалось. Когда Сиффре анализировал свои собственные данные, его удивлению тоже не было границ. «На первый взгляд, совершенно непредсказуемое поведение», – вот как он охарактеризовал этот феномен спустя три года.
Теперь мы знаем, что цикл сна и бодрствования Сиффре вовсе не был непредсказуемым. В действительности он подчинялся достаточно простым математическим правилам. Что еще более удивительно, оказалось, что те же самые правила распространяются на всех людей, поведение которых изучалось в условиях изоляции от времени. Первые признаки этой универсальной структуры были обнаружены молодым аспирантом, который работал в одной из больниц Нью-Йорка, – в то время еще новичком в науке, которому было уготовано судьбой стать впоследствии общепризнанным мировым авторитетом в исследовании циркадных ритмов человека.
26 часовой цикл сна
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.
Фраза из книги «Просто космос»
Содержание
Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.
Почему сон так важен
Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.
Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:
Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Понятие глубокого сна
Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.
Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:
Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:
Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.
Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?
Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып. Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!
Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.
Для других возрастных категорий картина следующая:
Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!
Правила здорового сна
Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.
Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.
Причины бессонницы
Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.
Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).
В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.
Полезно ли спать днем?
Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.
Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:
Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.
Как научиться рано просыпаться
Для «жаворонков» этот вопрос неактуален, они просыпаются легко и не испытывают мук затяжного просыпания. Есть люди «голуби», для которых ранний подъем тоже не является трудной задачей. По-настоящему страдают от раннего пробуждения «совы». Для них несколько полезных советов:
В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.
Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!
Синдром не-24-часового цикла «сон-бодрствование» (780.55-2).
Синонимы и ключевые слова: автономный суточный ритм, возрастающая асинхронность по отношению к привычным окружающим ритмам, периодическая бессонница, слепота, периодическая дневная сонливость, синдром «удлинения дня и ночи».
Синдром не24-часового цикла «сон-бодрствование» характеризуется хроническим стабильным ежедневным 1- или 2-часовым смещением времени засыпания и подъема на более поздние часы у индивида, проживающего в обществе.
Для пациентов с синдромом не24-часового цикла «сон-бодрствование» характерна картина сна и бодрствования, которая напоминает таковую у людей, живущих без временных ориентиров (например, время засыпания и пробуждения укладываются в цикл длительностью 25 часов). Иногда, у пациента с синдромом не24-часового цикла может выявляться один или более нециркадных (длиннее 27 часов) циклов «сон-бодрствование», схожих с феноменом внутренней десинхронизации, который наблюдается в некоторых экспериментах в условиях изоляции от времязадавателей. Такие люди могут спать в любой период 24-часового цикла, несмотря на наличие 24-часовых социальных ориентиров времени и факторов окружающей среды. С течением времени их фаза сна периодически выходит за пределы общепринятого времени для сна, а потом возвращается в них. При нахождении «в фазе», пациент может не иметь жалоб на качество сна, и его дневная активность нормальна. Как только происходит запаздывание фазы сна, начинают появляться жалобы на сложности с засыпанием ночью в сочетании с избыточным сном в дневные часы или невозможностью не спать в дневное время. Таким образом, в течение длительного времени может происходить чередование периодов с симптомами и без них в зависимости от степени синхронности между внутренним биологическим ритмом пациентов и 24-часовым ритмом окружающего мира.
Некоторые люди с этим состоянием периодически или все время безрезультатно пытаются синхронизировать свой сон в соответствии с общепринятым режимом. Дневники или журналы сна и бодрствования у таких пациентов будут выглядеть как у нормальных людей с автономным ритмом в условиях изоляции от временных ориентиров. Большая часть пациентов, тем не менее, пытаются спать и бодрствовать в общепринятое время. Эти попытки приводят к нарастанию дефицита сна с вторичной дневной сонливостью, влияющей на функционирование на работе или школе. Более того, отсутствие сна может наблюдаться в течение 24-40 часов с дальнейшим сном от 14 до 24 часов без пробуждения. В отличие от пациентов с синдромом задержки фазы сна, которые могут иметь часть указанных симптомов, пациенты с не24-часовым расстройством не достигают стабильной картины нормального сна при смещении засыпания на более позднее время во время отдыха от работы или школы.
Дополнительные особенности : Обычно люди с таким состоянием частично или полностью лишены возможности выполнять регулярную социальную деятельность на ежедневной основе и в большей части случаев не могут работать на общепринятых видах работы. Большинство пациентов, описанных в медицинской литературе, были слепы в результате или врожденной, или приобретенной патологии, некоторые из них также были умственно отсталыми. Менее характерно для этого состояния сочетание с выраженной шизофренией или расстройством личности с фобиями. У впервые описанного пациента с таким состоянием позднее обнаружилась аденома гипофиза, которая воздействовала на зрительный перекрест.
Усилия таких пациентов по засыпанию и пробуждению в общепринятое время часто заключаются в использовании гипнотиков и аналептиков, порой в очень больших дозировках. Часто наблюдается лекарственная зависимость. Упоминание в анамнезе о явно низкой эффективности или постоянно нарастающем снижении результата от применения таких препаратов без изменения дозировки, предполагает наличие не24-часового синдрома в качестве основной причины симптомов нарушения сна и бодрствования.
Течение : В зависимости от сопутствующих состояний не24-часовой синдром может быть хроническим и устойчивым к лечению или может хорошо поддаваться лечению при установлении строгих и регулярных ориентиров времени. Некоторые незрячие люди, в основном это пациенты специальных лечебных учреждений, реагировали на строгий 24-часовой режим дня, который включал сильные социальные ориентиры времени.
Предрасполагающие факторы : см. дополнительные особенности.
Распространенность : Это заболевание, очевидно, встречается редко в общей популяции. Хотя распространенность среди незрячих пациентов не известна, одно исследование среди незрячих людей выявило высокую встречаемость жалоб, связанных с циклом «сон-бодрствование». Около 40 % респондентов отметили, что их симптомы появляются циклично.
Возраст начала : Синдром описывается у слепых от рождения младенцев, также как и у незрячих взрослых и пожилых людей. Время дебюта у зрячих пациентов варьирует.
Соотношение полов : не известно.
Наследственность : не известна.
Патогенез : У незрячих пациентов с не24-часовым синдромом выявляется множество причин слепоты с поражением зрительного перекреста или прехиазмальной области. Это позволяет предположить, что собственно слепота обуславливает развитие синдрома, но не является его основной причиной. Эта теория поддерживается тем, что, вероятно, внешний цикл чередования света и темноты, активируя через ретино-гипоталамический путь супрахиазмальное ядро в гипоталамусе, является основным источником информации о 24-часовом цикле для человека и низших животных. Слепота лишает внутренние циркадные системы этой ключевой информации. В связи с этим социальные ориентиры времени могут быть неэффективны при наличии других патологий мозга. У зрячих людей супрахиазмальная опухоль может быть одной из причин, однако первостепенными считаются личностные факторы. В таких случаях сознательное или бессознательное пренебрежение временными сигналами может служить адаптивной, хотя и патологической, функцией организма.
Осложнения : Осложнения относятся к нарушению психосоциальных функций.
Особенности полисомнографического исследования : Специфичной информации немного. Записи выполняются в фиксированное время несколько дней подряд для выявления прогрессивного удлинения латентности сна и общего дефицита сна. На протяжении исследования фиксируется нормальная в соответствии с возрастом структура сна. Электроэнцефалографические изменения, такие как сокращение количества сонных веретен и К-комплексов, могут быть представлены у умственно отсталых индивидов или пациентов с поражением мозга.
Особенности других лабораторных исследований : Зрячие пациенты, как и те, этиология слепоты которых не известна, должны проходить неврологическое обследование, которое включает визуализацию расположенной над турецким седлом области (КТ или МРТ).
Дифференциальный диагноз : Для установления этого диагноза необходимо длительное тщательное ведение журналов сна и бодрствования. Синдром не24-часового цикла «сон-бодрствование» следует отличать от синдрома задержки фазы сна и нерегулярного цикла «сон-бодрствование». При синдроме задержки фазы сна отмечается стабильный устойчивый 24-часовой режим со смещением фазы сна на более позднее время во время каникул. Пациенты с синдромом не24-часового цикла «сон-бодрствование» сохраняют режим прогрессивной задержки фазы сна. Диагноз должен предполагаться у любого незрячего человека с жалобами на качество сна или сонливость.
А. Основными жалобами пациента являются трудности с засыпанием или пробуждением.
B. Начало и окончание сна постоянно сдвигается с запаздыванием. Пациент не способен поддерживать стабильный 24-часовой цикл «сон-бодрствование».
С. Данный характер сна сохраняется, по крайней мере, 6 недель.
D. Прогрессивная последовательная задержка периода сна выявляется одним из следующих методов:
1. Полисомнография, выполненная в течение нескольких дней подряд с фиксированным 24-часовым циклом и постоянным временем отхода ко сну и подъема.
2. Постоянное 24-часовое мониторирование температуры тела в течение минимум 5 дней, которое показывает прогрессивную задержку периода с минимальной температурой.
Е. Симптомы не соответствуют критериям любого другого расстройства сна, которое сопровождается невозможностью поддержания сна или избыточной сонливостью.
Примечание: Если нарушение сна вызвано социальными факторами или влиянием окружающей среды, состояние следует классифицировать как синдром не24-часового цикла «сон-бодрствование» (внешний тип). Если имеются данные о том, что нарушения сна обусловлено нарушением работы циркадного водителя ритма или связанными с этим осложнениями, состояние следует классифицировать как синдром не24-часового цикла «сон-бодрствование» (внутренний тип).
Минимальный критерий : А+ В +С
Легкая: Легкая бессонница или легкая избыточная сонливость; обычно сочетается с легким нарушением социальной или профессиональной деятельности.
Умеренная: Умеренная бессонница или умеренная избыточная сонливость; обычно сочетается с умеренным нарушением социальной или профессиональной деятельности.
Тяжелая: Тяжелая бессонница или тяжелая избыточная сонливость; обычно сочетается с тяжелым нарушением социальной или профессиональной деятельности.
Острая форма: 6 месяцев и менее.
Подострая форма: от 6 до 12 месяцев.
Хроническая форма: 1 год и более.
Фазы сна и что важно о них знать (2021-09-17 11:31:31)
Фазы сна и что важно о них знать
Циклы, стадии и ритмы ночного отдыха Словосочетание «фазы сна» звучит красиво и загадочно, интригуя познавательным подтекстом, скрытым за емким понятием. Вы наверняка слышали, что сон бывает быстрым или медленным, но также наверняка не помните всех тонкостей упомянутых определений. А поскольку качество ночного отдыха с каждым годом приобретает все большую ценность, не лишним будет заново освоить физиологию фаз сна и разобраться, в чем отличие между быстрым и медленным сном
Какие бывают фазы сна
Научная схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (он же медленноволновой, ортодоксальный или Non-REM-сон) и быстрый (БДГ или REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).
Сон здорового человека при нормальном графике в соответствии с биологическими ритмами представляет собой цикл из двух базовых фаз (каждая из которых, в свою очередь, имеет определенные стадии), несколько раз повторяющийся в течение ночи. Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.
Как устроены фазы и циклы сна
Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению: снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга, мышцы расслабляются (иногда с импульсивными подергиваниями).
Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна, повторяясь, как и прочие, несколько раз, занимает примерно 45-55 % общего времени ночного отдыха.
Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — наступает глубокий дельта-сон. Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить, он/она крепко спит и даже если разговаривает в забытьи, потом ничего не помнит.
После этого спящий человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Говоря о нормах для конкретной фазы сна, стоит отметить, что при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого — возрастает.
Чем важна фаза медленного сна
Во время медленного сна, а особенно в третью и четвертую стадии, организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запуская процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы. Пока мы крепко спим, гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, такие, например, как гормон роста, способствующий развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.
Кроме того, глубокий сон помогает структурировать безудержный поток поступающей в него информации, позволяя мозгу формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную/долговременную память и общее обучение.
Что происходит в фазу быстрого сна
Фаза быстрого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок, подмеченном исследователями. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, дыхание учащается.
Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Ученые-сомнологи считают, что проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще мы видим сны — 80% сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.
Как высыпаться, учитывая фазы сна
Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.
Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.
Вот еще несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам:
упражняйтесь — как минимум 20-30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна;
во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина — кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых;
настраивайтесь на отдых после долгого дня — почитайте книгу или примите ванну;
избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона;
если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон;
подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.