21 шаг на пути к здоровому сну

21 шаг на пути к здоровому сну

Здоровый сон. 21 Шаг на пути к хорошему самочувствию

Информация от издательства

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Advanced Integrative Health Alliances LLC.c/o Folio Literary Management, LLC и P. & R. Permissions & Rights Ltd. c/o PRAVA I PREVODI

Книга рекомендована к изданию Александром Токаревым, Ильей Саломатовым и Глебом Михайловым

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2017 by Shawn Stevenson. Published by arrangement with Folio Literary Management, LLC

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

До сих пор помню, как бабушка укладывала меня спать. Я чувствовал себя счастливым, любимым и с воодушевлением предвкушал завтрашний день. Эта книга посвящается бабушке. Никогда не перестану вспоминать ее и благодарить за то, что поверила в меня.

Мне бы от всей души хотелось, чтобы вы обрели идеальный сон и благодаря этому ваша жизнь стала счастливее, здоровее и успешнее.

Книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Прежде чем использовать советы, предложенные автором, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Автор и издатель не несут ответственности за возможные последствия неверного применения информации, приведенной в книге.

Проблема сна в том, что он страдает от нехватки пиара и отчаянно нуждается в ребрендинге. Сон не сексуален. Это необходимая часть жизни, но большинство из нас стараются спать как можно меньше. Многие врачи и чиновники от здравоохранения не признают сон краеугольным камнем здоровья. Он кажется чем-то настолько элементарным, что мало кто обращает на него внимание. До сих пор.

Оказывается, сон может помочь или помешать сбросить вес, замедлить старение, предотвратить рак и добиться высоких результатов в работе. Все потому, что он регулирует выработку большинства гормонов. Сон – часть вашего суточного биоритма, повторяющегося 24-часового процесса, который определяется чередованием света и тьмы в окружающей среде. По крайней мере 15 % нашей ДНК контролируются суточным биоритмом, включая восстановительные процессы организма.

Возможно, вы скажете: «Хорошо, доктор Сара, я просто приму снотворное и перезвоню вам утром». К сожалению, медикаменты не решают эту проблему. Три больших исследования показали, что прием препаратов даже в малых дозах (по одной таблетке 20 раз в год) связан с повышенной смертностью. Кроме того, ваши любимые рецептурные средства увеличивают общую продолжительность сна всего на 30–40 минут, и он не обязательно высокого качества. Иными словами, лекарства ничего не устраняют, поскольку плохой сон обычно вызван не единственной причиной.

Здесь требуется более основательный подход. Вам поможет Шон Стивенсон.

Я познакомилась с Шоном около двух лет назад, когда он был гостем на моем подкасте. Слушая его, удивлялась, каким образом эксперт по здоровью может быть настолько крут. Я пыталась классифицировать его как диетолога или тренера, но он не вписывался в эти категории. Услышав его драматическую историю о взрослении в невероятно суровых для ребенка условиях и рассказ о том, как он изменился в подростковом возрасте, я была ошеломлена и захотела узнать еще больше.

Шон сумел подняться над тоскливым существованием бедного района и стать перспективным юным спортсменом. Он не ведал тогда, что для него дорога в лучшую жизнь скоро закроется. На тренировке, выполняя забег на 200 метров, на выходе из поворота паренек сломал бедро. Не в результате травмы или падения, а просто из-за физического износа! Лишь спустя годы, когда ему исполнилось 20 лет, он наконец узнал точный диагноз: дегенеративное заболевание костей и межпозвоночных дисков. У него были обнаружены две грыжи, на дисках L4 и L5/S1. Врачи потребовали прекратить заниматься спортом. «Ничего нельзя сделать. Принимайте лекарства до конца жизни».

Это был решающий момент: Шон решил, что прогноз, сделанный медиками, его не устраивает, и с упорством и сосредоточенностью спринтера взял на себя ответственность за свое самочувствие. Самостоятельно изучая функциональную медицину (форма системной медицинской помощи, которая воздействует на первопричину симптомов), он сформулировал ключевые принципы: тело не может создавать и регенерировать ткани, если нет необходимых ресурсов, и нельзя перепоручать свое здоровье специалисту-медику, который, действуя с лучшими намерениями, не дает никакой надежды. В функциональной медицине мы называем это плейотропным[1] решением: подход, включающий питание, физические упражнения, управление стрессом, межличностные отношения и уход за собой.

Плейотроп и я (от греч. πλείων – «больше» и τρέπειν – «поворачивать, превращать») – явление множественного действия гена. Выражается в способности одного гена влиять на несколько фенотипических признаков. Таким образом, новая мутация в гене может повлиять на некоторые или все связанные с этим геном признаки. Здесь и далее примечания редактора, если не указано иное.

Источник

21 шаг на пути к здоровому сну

Здоровый сон. 21 Шаг на пути к хорошему самочувствию

Информация от издательства

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Advanced Integrative Health Alliances LLC.c/o Folio Literary Management, LLC и P. & R. Permissions & Rights Ltd. c/o PRAVA I PREVODI

Книга рекомендована к изданию Александром Токаревым, Ильей Саломатовым и Глебом Михайловым

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2017 by Shawn Stevenson. Published by arrangement with Folio Literary Management, LLC

Читайте также:  Болят ноги ниже колен у женщин причины перед сном и ночью что делать

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

До сих пор помню, как бабушка укладывала меня спать. Я чувствовал себя счастливым, любимым и с воодушевлением предвкушал завтрашний день. Эта книга посвящается бабушке. Никогда не перестану вспоминать ее и благодарить за то, что поверила в меня.

Мне бы от всей души хотелось, чтобы вы обрели идеальный сон и благодаря этому ваша жизнь стала счастливее, здоровее и успешнее.

Книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Прежде чем использовать советы, предложенные автором, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Автор и издатель не несут ответственности за возможные последствия неверного применения информации, приведенной в книге.

Проблема сна в том, что он страдает от нехватки пиара и отчаянно нуждается в ребрендинге. Сон не сексуален. Это необходимая часть жизни, но большинство из нас стараются спать как можно меньше. Многие врачи и чиновники от здравоохранения не признают сон краеугольным камнем здоровья. Он кажется чем-то настолько элементарным, что мало кто обращает на него внимание. До сих пор.

Оказывается, сон может помочь или помешать сбросить вес, замедлить старение, предотвратить рак и добиться высоких результатов в работе. Все потому, что он регулирует выработку большинства гормонов. Сон – часть вашего суточного биоритма, повторяющегося 24-часового процесса, который определяется чередованием света и тьмы в окружающей среде. По крайней мере 15 % нашей ДНК контролируются суточным биоритмом, включая восстановительные процессы организма.

Возможно, вы скажете: «Хорошо, доктор Сара, я просто приму снотворное и перезвоню вам утром». К сожалению, медикаменты не решают эту проблему. Три больших исследования показали, что прием препаратов даже в малых дозах (по одной таблетке 20 раз в год) связан с повышенной смертностью. Кроме того, ваши любимые рецептурные средства увеличивают общую продолжительность сна всего на 30–40 минут, и он не обязательно высокого качества. Иными словами, лекарства ничего не устраняют, поскольку плохой сон обычно вызван не единственной причиной.

Здесь требуется более основательный подход. Вам поможет Шон Стивенсон.

Я познакомилась с Шоном около двух лет назад, когда он был гостем на моем подкасте. Слушая его, удивлялась, каким образом эксперт по здоровью может быть настолько крут. Я пыталась классифицировать его как диетолога или тренера, но он не вписывался в эти категории. Услышав его драматическую историю о взрослении в невероятно суровых для ребенка условиях и рассказ о том, как он изменился в подростковом возрасте, я была ошеломлена и захотела узнать еще больше.

Шон сумел подняться над тоскливым существованием бедного района и стать перспективным юным спортсменом. Он не ведал тогда, что для него дорога в лучшую жизнь скоро закроется. На тренировке, выполняя забег на 200 метров, на выходе из поворота паренек сломал бедро. Не в результате травмы или падения, а просто из-за физического износа! Лишь спустя годы, когда ему исполнилось 20 лет, он наконец узнал точный диагноз: дегенеративное заболевание костей и межпозвоночных дисков. У него были обнаружены две грыжи, на дисках L4 и L5/S1. Врачи потребовали прекратить заниматься спортом. «Ничего нельзя сделать. Принимайте лекарства до конца жизни».

Это был решающий момент: Шон решил, что прогноз, сделанный медиками, его не устраивает, и с упорством и сосредоточенностью спринтера взял на себя ответственность за свое самочувствие. Самостоятельно изучая функциональную медицину (форма системной медицинской помощи, которая воздействует на первопричину симптомов), он сформулировал ключевые принципы: тело не может создавать и регенерировать ткани, если нет необходимых ресурсов, и нельзя перепоручать свое здоровье специалисту-медику, который, действуя с лучшими намерениями, не дает никакой надежды. В функциональной медицине мы называем это плейотропным[1] решением: подход, включающий питание, физические упражнения, управление стрессом, межличностные отношения и уход за собой.

Прежде всего Шон перешел на натуральную еду и увеличил потребление витаминов. Он не любил овощи и, чтобы извлечь полезные вещества, выжимал из них сок. И, возможно, самое важное: он стал лучше спать. За шесть недель парень сбросил почти 13 кг. Его угревая сыпь исчезла, как и хроническая боль в суставах. Он ощутил колоссальный прилив энергии! Девять месяцев спустя врач Шона взглянул на его МРТ и не поверил своим глазам: два межпозвоночных диска, пораженные грыжей, были в порядке, и даже суставная смазка восстановилась. Кроме того, он подрос на 1,3 см. Юноша повернул вспять процесс дегенерации.

Шон понял, что необходимо самостоятельно идти к собственному здоровью. Он нашел свою миссию: показать, как это делать.

Во время сна продуцируется гормон роста, что позволяет организму поддерживать и восстанавливать мышцы и уменьшать объем жира на животе. Сон укрепляет память и в буквальном смысле изменяет клеточную структуру мозга: пока тело отдыхает, мозг омывается спинномозговой жидкостью, которая устраняет молекулы-разрушители, провоцирующие нейронную дегенерацию.

Нарушение сна вызывает куда более серьезные проблемы, чем темные круги под глазами. Вы становитесь ворчливы, и с вами непросто общаться. Страдают ваши партнеры, дети и родители. Снижается производительность труда. Уровень кортизола, главного гормона стресса, повышается, и в результате вы начинаете больше есть, накапливая жир. Замедляется работа щитовидной железы. Уровень сахара в крови также далек от нормы. Вам не удается очистить мозг и душу от грязи. В зависимости от продолжительности и объема недосыпа вероятность развития рака увеличивается в четыре раза. Повышается риск диабета, метаболического синдрома[2] и сердечных заболеваний.

Качественный сон, который вы сможете приобрести благодаря советам Шона, принесет вам следующие преимущества:

• здоровая и молодая на вид кожа;

• эмоциональное восстановление и улучшение отношений;

• меньший риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний;

• снижение вероятности несчастных случаев;

• улучшение работы иммунной системы, снижение риска рака и инфекций;

• восстановление гормонального баланса;

• ускоренный темп потери веса;

• снижение риска болезни Альцгеймера и когнитивных нарушений;

Настоятельно советую вам улучшить качество сна по рекомендациям Шона Стивенсона. Я считаю его хорошим другом и коллегой и знаю, что он, с одной стороны, крутой и прямолинейный мотиватор, а с другой – человек науки. Это уникальное сочетание придает его голосу новизну и свежесть в мире индустрии здоровья и благополучия. Шону известно о важности здоровья больше многих из нас, поскольку он не всегда им обладал. Он отважен и искренен. Он хочет, чтобы, невзирая на мрачные прогнозы, вы нашли выход, ведь ему по опыту известно, как победить любой диагноз. Итак, скорректируйте сон – и вы улучшите здоровье и жизнь.

Читайте также:  Лучшие цитаты перед сном

Плейотропия (от греч. πλείων – «больше» и τρέπειν – «поворачивать, превращать») – явление множественного действия гена. Выражается в способности одного гена влиять на несколько фенотипических признаков. Таким образом, новая мутация в гене может повлиять на некоторые или все связанные с этим геном признаки. Здесь и далее примечания редактора, если не указано иное.

Метаболический синдром – метаболические, гормональные и клинические нарушения, которые могут привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В основе метаболического синдрома лежит невосприимчивость тканей к инсулину.

Источник

Рецензии на книгу « Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию » Шон Стивенсон

Хотите стать «жаворонком»? Тогда эта книга для вас!

Раньше мой режим был настолько хаотичным, что и режимом его назвать сложно. Я могла лечь спать и в 2 часа ночи, и в 4 утра. Просыпалась, соответственно, после полудня в выходной и в 7 утра в будни. 4-5 часов сна для меня были нормой! Чувствовала я себя при этом, как выжатый лимон. Просыпалась уже без сил. И вот, в один прекрасный день мне это надоело и я купила книгу. Читала её очень медленно, вдумчиво, после каждой главы сразу применяла советы на практике. В конце книги есть 14-дневный практикум улучшения сна, в котором тщательно прорабатываются утренние и вечерние ритуалы, а также весь теоретический материал из книги.

И только теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что для счастья и успеха нужно просто высыпаться, чем я раньше пренебрегала. Наш организм очень любит режим, когда всё идёт «по расписанию». И если помочь ему в этом, можно случайно стать энергичным, успешным и счастливым человеком. Чего и вам всем желаю!

Полезная книга, которая действительно помогла наладить сон, много советов уже укоренились в привычках нашей семьи. Переплёт замечательный, страницы-белые!

Такие книги надо изучать всем вместо учебников. Живешь и страдаешь от недосыпа, лишнего веса, проблем с гормонами, кожей, нервами и даже не подозреваешь, что всё дело во сне. Точнее, в его качестве. Мы действительно сильно недооцениваем сон и его значение. Автор точно подметил. Сон не в моде. Мы сокращаем время сна, чтобы всё успеть, постепенно теряя силы, производительность и мотивацию что-то делать, но никак не связывая эти процессы.
Дополню отзыв после прочтения. Пока от книги в восторге. Потраченных денег не жалко и теперь даже не считаю, что она дорогая (купила по скидке, ждала её довольно долго, только время потеряла). Качество бумаги, обложки замечательно. В руках держать удобно, читать приятно и комфортно.

Книга 10/10
Очень много полезной информации.
Много интересных моментов, которые действительно можно применить в жизни! Очень советую тем, кто думает о своем здоровье.

Отличная книга про сон, а главное, если применять- работает! Я уже почти неделю ложусь НЕ в час ночи, а пару раз легла ДО 22ч, что для меня неслыханное продвижение. И чувствую себя гораздо лучше, и успеваю больше!

В книге очень доступно, без лишних научных терминов, с юмором последовательно описаны 21 шаг с краткой выжимкой в конце каждой главы. От стандартного- не использовать гаджеты за 1,5 часа до сна, раньше ложиться, пользоваться плотными шторами, до (для меня) экзотических советов- втирать магний(который не купишь у нас в таком виде), ходить босиком по земле и надевать холодную шапочку. В любом случае, каждый найдет для себя что-то полезное.

В конце книги есть 14-ти дневный практикум, только начала проходить, пока не могу ничего сказать.

К книге прилагаются бонусные материалы, если вы владеете английским- хорошая плюшка, а еще зацените подкаст автора.

Ну и обложка у книги очень симпатичная!

«Наша сила- в решениях, а не в обстоятельствах.»

«Культурная установка, что вы сможете отоспаться на том свете, лишь приближает день, когда вы там окажетесь.»

«В нашей культуре сон не очень-то чтут.»

Шон Стивенсон: Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Я никогда не рекомендую книги просто так. Я советую только те книги, которые мне нравятся, и которые действительно полезны. Пользу этой книги невозможно переоценить, она разбирает ВСЕ проблемы, связанные со сном и предлагает оптимальные способы их решения.
Учитывая мою уже 20-летнюю бессонницу, и то, что я ЧАСАМИ не могу заснуть даже в состоянии 100% усталости, эта книга РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ! Я сегодня, наконец, выспалась, воспользовавшись советами из книги! И это с учетом того, что меня все равно регулярно будит грудной ребенок, которому хочется покормиться!

Читаю ее, и бегу зачитывать вслух мужу, настолько интересна и важна информация! И еще! Мне как-то одновременно попали в руки ТРИ разные книги, которые, тем не менее, «в один голос» настойчиво говорят о необходимости здорового режима дня и сна для адекватной работы организма. Думаю, не случайно.)

1. Катерина Ленгольд: Просто космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией

2. Шон Стивенсон: Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

3. Дэйв Эспри: Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели

У МИФа много книг по саморазвитию. Разных по качеству и полезности. Но ЭТИ ТРИ я однозначно рекомендую, и, в первую очередь, именно «Здоровый сон».

Полезная книга для всех, кто стремится нормализовать свой сон. Содержит фактический материал и советы, отсутствующие в подобных книгах. Недостатки: высокая цена. Качество: высокое, закладка. Прикрепляю фото страниц для ознакомления с содержанием.

Читайте также:  Молитва при плохом сне у ребенка

Шон Стивенсон, создатель подкаста № 1 в iTunes по теме фитнеса и здоровья, автор этой книги:

— Хорошо спать — не то же самое, что хорошо играть в бейсбол или выступать на публике. За отличный сон не дают наград, и никто не похвалит вас за то, что вы потрясающе спите. Качественный сон — это, как правило, нечто очень личное. До тех пор, пока его отсутствие не начинает сказываться на других сферах жизни.

Наряду с избыточным весом и болезнями, у меня были и явные проблемы со сном, однако я не обращал на них внимания. Все замечали мои лишние килограммы и видели, что я испытываю боль, но никто не знал о той борьбе, которая каждую ночь велась на моей подушке. Я страдал наедине с самим собой. Но, к счастью, в конце туннеля виднелся свет.

Я бы не отыскал путь к выздоровлению, не научившись правильно спать. Иногда сложно поверить в то, что множество людей во всем мире смогут лучше спать по ночам благодаря тому, что я пережил. Мне пришлось нелегко, но я не согласился бы обменять свой опыт на целый мир. Со временем я понял: великие учителя приходят раньше нас, чтобы даровать нам способность ускоренного роста. Они бьются над решением и находят его, избавляя нас от необходимости заниматься поисками.

У каждого своя история, и моя не сводится к поиску рецепта хорошего сна. Прочтя эту книгу, вы обнаружите, что качество сна сильно зависит от питания, физических упражнений, уровня стресса и многих других составляющих нашего образа жизни. Установки в этих сферах обычно закладываются в очень юном возрасте — так было и со мной. Надеюсь, узнав мою историю и самостоятельно применив то, что удалось обнаружить мне, вы обретете здоровье — и сон — высочайшего качества, о котором могли только мечтать.
.
На этих страницах вы откроете для себя клинически проверенные стратегии, которые помогли множеству людей обрести здоровый сон. Вы узнаете, почему он представляет такую ценность для нашего тела, здоровья и даже степени реализованности. Качество сна и качество жизни идут рука об руку. Навык хорошего ночного отдыха станет одним из самых ценных приобретений, которые помогут сделать вашу жизнь поистине замечательной. Желаю крепкого сна по ночам, и пусть ваши дни будут полны здоровья и успеха!

Источник

Здоровый сон

21 шаг на пути к хорошему самочувствию

21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success

Здоровый сон

21 шаг на пути к хорошему самочувствию

21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success

Развороты книги

О книге

Все, что нужно знать, чтобы качественно высыпаться, чувствовать себя свежим и бодрым и быть здоровым.

Сон — важнейшая составляющая здорового образа жизни, однако многим из нас кажется, что им можно пожертвовать в угоду более интересным и полезным делам. Такой подход очень опасен: дефицит сна приводит к резкому снижению качества жизни, не давая ощутить пользу от тренировок и сбалансированного рациона.

Шон Стивенсон на собственном опыте ощутил, какие серьезные последствия имеет недостаток сна. Из его книги вы узнаете:

— можно ли отоспаться в выходные, если постоянно недосыпать в будни;

— в какое время дня нужно заниматься спортом, чтобы лучше спать;

— как оборудовать комнату для сна;

— допустимо ли пользоваться гаджетами по вечерам и многое другое.

Фишки книги

план-практикум поможет вам постепенно, шаг за шагом, внедрить привычки, способствующие здоровому сну.

Книга читается на одном дыхании: даже сложные вещи автор описывает понятно и с юмором.

Для кого эта книга

Для каждого, кто заботится о своем здоровье, хочет спать качественно и просыпаться отдохнувшим.

Об авторе

Шон Стивенсон— создатель подкаста № 1 в iTunes по теме фитнеса и здоровья. Изучал биологию и кинезиологию в Миссурийском университете. Основал компанию Advanced Integrative Health Alliance.

Цитаты из книги

Важность сна

Сон может помочь или помешать сбросить вес, замедлить старение, предотвратить рак и добиться высоких результатов в работе. Все потому, что он регулирует выработку большинства гормонов. По крайней мере 15% нашей ДНК контролируются суточным биоритмом, включая восстановительные процессы организма.

Твердое решение

Слово decision (англ. «решение») происходит от латинского de, что означает «от», и cider, то есть «резать». И поэтому, принимая истинное решение о чем бы то ни было, вы исключаете все другие возможности, кроме этой. Нет другого варианта, помимо того, который вы выбрали.

Про питание

Коровы — жвачные животные, которые на протяжении тысячелетий питались растениями. Мы, в свою очередь, потребляем продукты, которые дают нам эти животные. Важно помнить: мы не только «то, что мы едим». Мы также то, чем питалось то, что мы едим.

От автора

Организм исцеляет себя главным образом, когда вы спите. Я понял, что хороший сон, как ничто другое, помогает изменить к лучшему состояние моего тела. И это был последний столп «триады здоровья», преобразившей мою жизнь: грамотное питание, физические нагрузки и правильный сон.

Используй или потеряешь

Наше тело работает по принципу «используй или потеряешь». Если наложить гипс на руку, ее мышцы атрофируются. Выходит, я «наложил гипс» на все тело, заточив себя в психологическую тюрьму из-за страха испытать боль. Однако я вырвался из оков и не просто вернул себе жизнь, но получил лучшую.

Сила выбора

Удивительно, как много вы можете изменить, когда подключаетесь к силе, которая внутри вас. Пытаясь улучшить сон или любую другую сферу жизни, вы столкнетесь с препятствиями, но всегда сможете их преодолеть, используя силу выбора.

Источник