Почему час сна до полуночи считается за два
На днях я писал про Торсунова. Наверное, ты, дорогой читатель, уже не помнишь, что в 2008 году Адженда дала мне послушать лекцию Торсунова о правильном режиме дня и я перешёл с ночного образа жизни на дневной (через год я написал пост «Был вампир — стал ранней пташкой»).
В лекции есть два основополагающих момента: вставать нужно с 5-7 утра, а ложиться так, чтобы как можно больше сна пришлось на период 9-12 вечера. Естественно, всё объясняется с точки зрения Вед. Мол, встаёшь ранним утром — больше энергии и позитивный взгляд на жизнь. И это понятно, думаю, многие слышали про биоритмы. На раннее утро приходится сильнейший всплеск энергии, который не стоит просыпать.
Но что же такого происходит с 9 по 12 вечера? Торсунов утверждает, что в это время происходит самый продуктивный сон, что потом можно вставать хоть в 3 или 4 — и ты будешь практически выспавшимся (а вот если делать наоборот — лечь спать в 3-4 и встать в 5-7 утра — толку не будет).
Кстати, в Таиланде многие так и спят — ложатся в 9-11 вечера, а встают в 4 утра, совершают разные буддистские аскезы — возят монахов из храма в храм, готовят и приносят им еду и т. п. Различные утренние рынки открываются в 5-6 утра, в 7 утра все уже расходятся.
Похоже, что печень участвует в процессе высыпания. Она регулирует уровень энергии, которую мы получим в течение следующего дня. Работа печени синхронна солнечному циклу. Около шести вечера она «хочет» спать и начинает запасать гликоген, который будет использоваться на следующий день.
Когда мы поздно ложиться спать, мы влияем на обмен веществ в печени. Печень попросту не может запасать гликоген. Бодрствуя и двигаясь в ночное время, наше тело нуждается в сахаре, и поэтому мы заставляем печень повернуть процесс запасания вспять: разрушить гликоген, чтобы предоставить нам сахар. Мы получаем второе дыхание, количество сахара в нашей крови резко повышается.
Однако на самом деле мы лишаем себя запаса энергии на следующий день. В итоге тело заставляет надпочечники выпускать адреналин, чтобы поддерживать нас в тонусе. Адреналин тоже стимулирует распад гликогена, но адреналин же ускоряет сердцебиение, увеличивает кровяное давление и подавляет иммунитет. Когда адреналин действует, происходит спазм кровенусных сосудов и руки и ноги человека мёрзнут.
Сочетание гормонов стресса и низкого количества гликогена вызывает у нас тягу к сладкому.
Когда мы едим что-то очень сладкое, особенно на пустой желудок, избыточное количество сахара
стимулирует поджелудочную железу производить слишком много другого гормона, инсулина. Избыток инсулина
заставляет наши клетки поглощать слишком много сахара, в итоге в крови его остаётся мало. Мы
входим гипогликемическое состояние: чувствуем усталость, раздражительность, нервозность, агрессивность, нетерпеливость, беспокойство, зевоту, рассеянность и так далее. В этом состоянии нам опять нужен сахар и весь процесс повторяется по кругу в течение всего дня.
Именно поэтому и бытует выражение, что сон до полуночи восстанавливает человека и время сна можно умножать на два. Как сказал Бенджамин Франклин: «Early
to bed, early to rise makes (one) healthy, wealthy, and wise.»
Выспаться впрок и «утро вечера мудренее»: сомнолог о популярных мифах
НОВОСИБИРСК, 14 мар — РИА Новости, Елена Жукова. Общеизвестные утверждения про сон гласят, что спать нужно не меньше восьми часов, а засыпать следует до полуночи. Эти и другие популярные постулаты о царстве Морфея накануне Всемирного дня сна прокомментировал врач-сомнолог клиники НИИ физиологии и фундаментальной медицины СО РАМН Евгений Кобзев.
Не меньше восьми часов
То, что спать для сохранения здоровья нужно не менее восьми часов — общеизвестный постулат. Однако специалист отмечает, что это правило распространяется далеко не на всех и, например, то, что пенсионеры встают ни свет ни заря — вовсе не признак бессонницы.
«Для взрослого человека 7-8 часов — это нормально. Продолжительность сна зависит от возраста: чем младше организм, тем сна надо больше. Когда ребенок рождается, он спит по 18 часов и даже больше, потом у него два сна дневных, потом один сон в садике, в школе дневной сон уходит. Когда человек выходит на пенсию, если он здоров, то его сон сокращается», — говорит Кобзев.
«Еще один фактор — генетическая предрасположенность, есть многоспящие люди, есть малоспящие. Также продолжительность сна зависит от того, здоров ли человек. Так как во сне иммунитет работает в полную силу, поэтому больной человек стремиться спать больше, чтобы восстановить организм», — поясняет собеседник.
Алкоголь помогает при бессоннице
Есть расхожее мнение, что после рюмки коньяка или бокала вина спится лучше. Как отмечает специалист, малые дозы алкоголя действительно обладают седативным действием, помогают расслабиться и уснуть легче. Но пользоваться таким рецептом врач не советует.
«Этот способ вызывает привыкание — те дозы алкоголя, которые действовали раньше, не будут уже действовать, и наступит зависимость — человек без них уже не будет засыпать», — говорит Кобзев.
«Дневной сон взрослому организму не нужен, даже противопоказан при достаточном ночном сне. Поэтому, если человек поспал днем, ему надо лечь попозже поспать. Но по привычке он ложится в то же время и начинаются трудности с засыпанием, то есть бессонница», — опровергает миф врач.
Он добавляет, что дневной сон полезен взрослым только в том случае, когда человек не здоров или он сильно недосыпает, например, из-за особого графика работы.
Засыпать надо до полуночи
Бытует мнение, что час сна до полуночи равен двум часам после, а потому, чем раньше ложишься, тем лучше высыпаешься. По словам врача, гораздо важнее не во сколько человек ложиться спать, а продолжительность сна.
«Первую половину ночи человек проводит больше в фазе медленного сна, когда происходит восстановление организма, внутренних органов и систем, идет работа гормонов для образования энергии и необходимых веществ. Вторая половина ночи проходит преимущественно в фазе быстрого сна, там больше идет психологическое, эмоциональное восстановление», — объясняет сомнолог.
Недосып сокращает жизнь
По словам собеседника, недосып в первую очередь сказывается на нервной системе, эмоциональной сфере. «То есть идет нехватка быстрой фазы сна, и человек становится более восприимчивым к раздражителям, в ответ увеличивается тревога, раздражимость. Если человек податлив для этого изначально, то для него это будет тяжело», — говорит сомнолог.
Но врач отмечает, что если человек контролирует свои эмоции и понимает, зачем он рано встает, и что это временно, то таким образом он будет эмоционально подкреплять себя и убирать эту тревогу.
«Одна бессонная ночь восполняется к третьей. Если давать себе периоды отдыха, то все будет нормально даже в условиях недосыпа. То есть организм на следующую ночь не восстанавливается. Нет такого, чтобы человек ночь не поспал, а на следующую ночь шестнадцать часов поспал. Организм потихоньку по два-три часа за три ночи восстанавливает, что ему необходимо», — также поясняет собеседник.
Выспаться впрок
В выходные и праздничные дни многие стараются сначала отоспаться за прожитые будни, а потом еще и выспаться впрок. Кобзев называет заблуждением возможность высыпаться заранее.
«Ежедневно во сне происходит восстановление организма, работы иммунитета, обновление тканей, и поэтому заранее восстановить организм нереально. Но можно отметить психологический эффект — человек поспал подольше, и у него исчезла тревога и другие эмоциональные факторы. На два дня ему хватит эмоциональной бодрости, но для тела человека этого будет недостаточно», — объясняет врач.
Гении мало спят
«Во сне у нас происходит обработка эмоциональных, психологических переживаний, если мы будем уменьшать сон целенаправленно, то это будет очень плохо отражаться на эмоциональном фоне. Соответственно, человек будет более раздражительным, ему будет сложнее сосредоточиться на чем-то, найти более правильную мысль», — считает Кобзев.
По его словам, не случайно существует поговорка «утро вечера мудренее». Потому что во время сна происходит обработка поступившей накануне информации, ум и эмоции очищаются, освобождаются, и утром рождается более взвешенное решение.
Из-за храпа можно умереть
«До недавнего времени храп считался показателем здоровья — «богатырский храп». Но храп — это результат сужения в верхних дыхательных (путях), структура этого сужения начинает вибрировать. При этом не весь воздух может доходить до легких, и отсюда идут все остальные проявления. Падает кислород в крови, у организма начинается кислородное голодание», — рассказывает Кобзев.
Это приводит гипертонической болезни, увеличению сонливости днем, импотенции, сахарному диабету и другим заболевания, а самое главное — есть риск умереть во сне. Более половины смертей во сне, по оценке врача, происходят из-за храпа с остановками дыхания.
По словам собеседника, в России к сомнологам обращаются очень мало пациентов. И если обращаются, то в основном по личной инициативе, а не по направлению. А, например, в Америке каждый третий кардиологический больной проходит обследование у сомнолога по поводу храпа. «У нас если каждый тысячный — это уже хорошо», — отмечает он.
Специалист считает, что в медицинской среде проблема храпа недооценена, далеко не все врачи направляют больных к сомнологу, кроме того, обследование и лечение сна не включено в ОМС и на сегодняшний день, к сожалению, только платное.
Час сна до полуночи равен двум часам после!
Час сна до полуночи равен двум часам после! 15.04.2015 00:23
Многие полагают, что рано ложиться – это удел пенсионеров, детей и просто людей, которым нечем заняться вечером.
Однако, засыпать рано – это биологическая норма для всех нас.
Говорят, что час сна до полуночи равен двум часам после. Обсудим подоплеку данного утверждения.
1. Циркадный ритм диктует организму необходимость раннего сна.
Наш организм управляется циркадным ритмом. Это внутренние часы, которые координируют работу всех органов и систем тела. Каждая клетка организма живет не сама по себе (иначе бы внутри нас царил хаос), а управляется одним «дирижером».
Вспомните, например, одуванчики во дворе: уже около 17.00-18.00. они закрываются. Это тоже работа циркадного ритма: одуванчик знает, что наступает ночь. Хотя около пяти-шести вечера летом еще очень светло.
Основной синхронизатор циркадного ритма – солнечный свет. Сетчатка глаза воспринимает свет и передает сигнал в мозг. Мозг в свою очередь раздает команды внутри организма. Наше тело узнает о начале дня или приближении ночи через этот механизм.
Что это означает на практике? В наш организм заложена «программа» отхода ко сну через короткое время после наступления естественной темноты (до 1-2 часов после того, как стемнело).
Программа подразумевает выработку определенных гормонов и запуск определенных процессов во время сна.
Организм не обманешь: для него полночь – это глубокая ночь, а 6 утра – время вставать, а не ложиться.
Говоря простым языком, в нас заложено природой ложиться спать с закатом и вставать с рассветом, что, собственно, и было нормой для всех людей до недавнего времени.
Если мы ложимся после полуночи или не спим всю ночь, ничего хорошего с нашим организмом не происходит. Мы просто не даем телу выполнить свою программу качественно.
По сути, тот образ жизни, что сейчас ведет среднестатистический житель города – это продукт 20 века. Искусственное освещение кардинальным образом повлияло на продолжительность сна и время начала сна как таковое.
Современную эпидемию бессонницы среди взрослых и детей как раз связывают с современным образом жизни.
2. Ранний сон более восстановительный.
С другой стороны, играет роль распределение фаз сна на протяжении ночи.
Назначение фаз разное: в глубоком сне идет восстановление всех систем организма, мозг очищается от продуктов своей жизнедеятельности, клетки вырабатывают протеины, происходит выработка определенных гормонов и другие важные процессы.
Но почему, чем раньше ложишься, тем лучше?
Потому что распределение фаз сна в течение ночи неодинаково:
Из рисунка видно: фазы быстрого сна (выделено черным) концентрируются к утру. До трех ночи человек находится в основном в глубоком сне.
Глубокий сон критичен для восстановления. Наибольшее количество гормона роста производится с 22 до 01 утра (1). Пик концентрации гормона роста приходится на 23-24 часа. После часа ночи концентрация гормона роста падает.
Гормон роста важен не только для развития детей, но и для «ремонта» организма взрослого. Если мы не спим в то время, когда организм вырабатывает необходимые для восстановления гормоны, то программа не выполняется правильным образом.
Соответственно, ранний режим связан со здоровьем и продлением молодости. Человек, имеющий хронический поздний режим, буквально не дает своему телу качественно восстановиться.
Поверхностный и быстрый сон концентрируются с трех до семи утра. Не играет роли время отхода ко сну. Если мы укладываемся достаточно рано, то захватываем «кусок» глубокого сна. Если стабильно ложимся поздно, лишаем себя значительной части восстановительной фазы сна. Структура сна с точки зрения качества у совы и жаворонка будет принципиально разной.
Если вы не высыпаетесь за примерно 8 часов сна, то сдвиг режима на более ранний может сотворить чудеса.
Таким образом, даже один дополнительный час сна до полуночи принесет вашему здоровью огромные выгоды!
Для чего мне эта информация?
Владение информацией дает вам возможность проанализировать собственные привычки и изменить их лучшему. Вероятно, вы не сможете ложиться спать в 21.00., но возможно сможете быть в кровати в 22.30, а не в полночь и позже. Данная информация справедлива для всех: детей и взрослых.
Как правильно перейти на новый режим? Читайте здесь.
Ценность сна по часам в таблице – правда или вымысел?
Некоторые люди полагают, что сон в определённые часы намного качественнее, чем отдых в другое время. Есть даже специальная таблица, которая определяет ценность сна в зависимости от времени, в которое человек ложиться спать. Как утверждает интернет, теорию ценности сна предложил народный целитель Сергей Будилов.
Содержание:
Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!
Важность сна
Человеческий сон делится на циклы, каждый из которых состоит из медленной и быстрой фазы. За 8 часов отдыха мозг человека проходит 4-5 циклов, в которых обе фазы сменяют друг друга.
Организму нужно спать одинаковое количество часов в одно и то же время. Причём на сон нужно отводить не менее 7 часов в сутки. Только в этом случае можно рассчитывать на хорошее самочувствие в течение дня.
Во время сна происходит следующее:
Ценность сна по часам – правда или нет?
Важность сна в определённые часы популяризировал целитель Сергей Будилов. Методика заключается в том, что первые вечерние часы сна с 19:00 в разы ценнее для организма, чем отдых в более позднее время. При этом сон ближе к утру вообще теряет ценность, и судя по таблице ниже, по прошествии ночи спать можно не ложиться. Ведь ценность дневного сна равна 1 минуте за 1 час отдыха.
Таблица ценности сна
| Часы сна (ч.) | Ценность сна за 1 час |
| 19 – 20 | 7 часов |
| 20 – 21 | 6 часов |
| 21 – 22 | 5 часов |
| 22 – 23 | 4 часа |
| 23 – 0 | 3 часа |
| 0 – 1 | 2 часа |
| 1 – 2 | 1 час |
| 2 – 3 | 30 мин. |
| 3 – 4 | 15 мин. |
| 4 – 5 | 7 мин. |
| 5 – 6 | 1 мин. |
По таблице видно, что сон с 19:00 до 23:00 несёт больше пользы для человека. А вот отдых после полуночи резко обесценивается. Таблицы ценности дневного сна и вовсе не существует. Получается, что спать днём не имеет смысла – энергическая ценность такого отдыха, согласно методике, равна нулю.
Тем не менее наука не доказала, что сон до полуночи ценнее сна во второй половине ночи. Из-за этого к информации о ценности сна сложно относиться серьёзно.
Возможно, сон с 19 до 3 часов утра будет кому-то полезнее, чем сон с 23:00 до 7:00. Однако сокращение длительности сна до 4 часов, например, с 19:00 до 23:00, приведёт к хроническому недосыпу, что плохо скажется на здоровье.
Постоянное недосыпание замедляет работу головного мозга, приводит к снижению внимательности, способствует развитию заболеваний. Следствием недостатка сна часто являются сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии.
Сколько нужно спать
Взрослому человеку рекомендуется спать минимум 8 часов в сутки. Ребенку от 3 до 7 лет лучше отдыхать по 10-12 часов в сутки. У пожилых людей норма сна сокращается до 5-6 часов в сутки.
Спортсменам и людям, которые занимаются физическим трудом, следует спать на 1-2 часа дольше рекомендуемого – около 9-10 часов в сутки.
Женщинам нужно спать больше, чем мужчинам. Связано это с особенностями восприятия мозга у прекрасного пола. Как правило, женщины в среднем спят на 1 час дольше мужчин.
Подробнее о норме сна читайте в статье про фазы сна
Режим сна играет не меньшую роль, чем продолжительность отдыха. Это значит, что ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Причём для соблюдения режима следует вставать рано ежедневно, даже в выходные.
Отметим, что у каждого человека разная потребность в длительности сна. Кому-то достаточно и 5-6 часов отдыха в сутки для полного восстановления организма.
Видео о том, сколько нужно спать на самом деле
Как считать ценность сна
Для организма важны не определённые часы сна, а темнота в спальне во время отдыха. Достичь этого можно, если ложиться спать с закатом солнца. Либо второй вариант – купить плотные шторы Blackout. Эти шторы не пропускают свет в спальню даже в солнечный день.
Перейти на AliExpress
В полной темноте в головном мозге вырабатывается мелатонин – гормон сна, необходимый для восстановления организма. Пик выработки мелатонина при нормальном режиме сна приходится на период с 0:00 до 3:00 часов. После чего уровень гормона снижается, так организм готовится к пробуждению. Получается, что сон с 0:00 до 3:00 имеет максимальную ценность с точки зрения физиологии. И это расходится с данными из таблицы, представленной выше.
Однако учитывая результаты исследований и рекомендации сомнологов, приходим к выводу, что максимальную пользу от сна можно получить, если спать с 22:00 до 6:00.
Как мало спать и высыпаться?
Идеальное время пробуждения – завершение цикла сна. Исходя из того, что цикл длится примерно 1,5 часа, оптимальнее всего просыпаться через 3, 4.5, 6 и 7,5 часов после засыпания. Однако это грубый расчёт, поскольку у каждого человека цикл сна длится по-разному.
Сверхточно посчитать конец каждого цикла довольно сложно без оборудования для проведения полисомнографии. Поэтому планировать пробуждение лучше на быструю фазу сна, так как она длится примерно 20 минут в каждом цикле. А значит, «попасть» с пробуждением именно в это время проще.
В медленную фазу просыпаться сложнее. Поэтому, если вы проснулись разбитым, то скорее всего вы пробудились из глубокой стадии медленного сна.
Ближе к концу сна преобладает быстрая фаза. Таким образом, после 5-6 часов отдыха вероятность проснуться бодрым выше.
Для более точного расчёта быстрой фазы приобретите трекер сна. Устройство в виде браслета надевается на активную руку перед сном. Пока вы спите, гаджет отслеживает пульс и движения руки, тем самым косвенно определяя фазу сна.
Предварительно на устройстве выставляется время пробуждения. Прежде чем подать звуковой сигнал или завибрировать, гаджет определяет фазу сна, приходящуюся на время подъёма. Если подъём совпадает с быстрой фазой, будильник срабатывает в назначенную минуту. Если гаджет рассчитал, что время пробуждения совпадёт с фазой медленного сна, сигнал сработает в конце крайней фазы быстрого сна. То есть раньше выставленного времени пробуждения. Сон уменьшится на несколько минут, зато проснувшись в быстрой фазе, самочувствие будет лучше, чем если бы вы проснулись по нужному времени, но из глубокой фазы.
Перейти на AliExpress
Полифазный сон
Повысить ценность каждого часа отдыха можно с помощью системы полифазного сна. Полагается, что быстрая фаза сна важнее медленной, и якобы сокращение быстрого сна ухудшает здоровье организма. По факту, человеку для полноценного восстановления нужны все этапы сна.
Есть 7 основных режимов полифазного сна:
О полифазном сне мы написали целую статью. В ней подробно описаны все вышеперечисленные режимы, а также даны советы, как наиболее безболезненно перейти на полифазный сон.
Метод Вейна
Доктор Вейн – специалист в изучении человеческого сна, предложивший свой способ сокращения сна без снижения его ценности. По его мнению, человеку достаточно спать 4 часа в сутки, при этом хорошо себя чувствовать.
В методе Вейна важно правильно подобрать время для сна. Для этого выберите свободный день, например, воскресенье, и не ложитесь спать вечером в субботу. То есть, в субботу нужно пропустить ночь и лечь спать в воскресенье утром, в то же самое время, в которое вы встали в пятницу. Скажем, если в пятницу вы проснулись в 6:00, то ложиться спать нужно в 6 часов утра в субботу.
Во время ночного бодрствования отмечайте время, когда спать хочется больше всего. Например, если клонить в сон начинает в 2:00, запомните это время. Согласно методике, ложиться спать в этом случае следует в 2:00, а просыпаться в 6:00.
Сначала организм будет сопротивляться новому режиму. Однако по предположению специалистов в области полифазного сна, адаптация происходит после 3-4-й недели использования методики.
Впрочем, метод Вейна и полифазный сон в целом не подойдут подавляющему большинству людей. Для некоторых подобные эксперименты и вовсе противопоказаны. Мало кто выдержит ежедневный сон по 2-4 часа на постоянной основе. Тем более жертвовать сном и здоровьем ради нескольких часов свободного времени – сомнительная затея.
Сокращать длительность сна нужно в том случае, если это оправдано. Например, если «горит» срочный проект по работе, нужно закрыть сессию и прочее. В остальном уменьшать продолжительность сна не стоит.
Ценность сна днём
Многие люди не могут обойтись без дневного сна. Послеобеденный отдых безусловно полезен для повышения продуктивности в разгар рабочего дня. Поэтому, если есть возможность поспать днём, несомненно, её лучше использовать.
Чтобы дневной сон был полезен, рекомендуется спать как минимум 1 цикл и просыпаться в быстрой фазе сна. То есть, длительность дневного отдыха должна длиться 1.5 – 2 часа. Если сон будет меньше 1,5 часов, есть вероятность, что вы проснётесь в медленной фазе. В таком случае пробуждение будет тяжелым.
Если вы страдаете бессонницей, днём лучше не спать. Выспавшись в светлое время суток, можно не уснуть под вечер.
Ценность дневного сна по часам в виде таблицы не описана. Соответственно, численных показателей, что один час дневного отдыха равен столько-то – просто нет. А учитывая, что ценность сна в целом – показатель абстрактный (и даже в каком-то плане – вымысел), принимать его чистую за монету не стоит.
В какое время для сна спать лучше всего
Сразу скажем, что длительность сна важнее того, в какой период отдыхать. Врачи-сомнологи рекомендуют спать минимум 8 часов в сутки. Причём как мужчинам, так и женщинам.
Наилучшим периодом для сна является время с 22:00 до 6:00 утра. В это время выработка мелатонина максимальна и сон более физиологичен.
Советы по улучшению сна
Видео по теме:
Врач-сомнолог / эксперт для статьи
Насколько полезна статья?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Средний рейтинг: 4.2 / 5. Количество оценок 10